Schlaf

Stress und Schlaf

Artikel in Ärzte exklusiv Chronischer Stress kann einen erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität haben und Schlafstörungen bedingen. Gezielte Strategien können hier entgegenwirken. AUTORINNEN: Assoc.-Prof. Dr. Kerstin Hödlmoser, PhD; Patricia Frytz, MSc, BA

Labor für Schlaf-, Kognitions- & Bewusstseinsforschung

Universität Salzburg, www.sleepscience.at

Unser nächtlicher Schlaf ist für die Erholung und Regeneration des Organismus unerlässlich. Die Qualität des eigenen Schlafs wird zu einem großen Teil von den Anforderungen unseres Le- bens beeinflusst. Dazu gehört auch der Stress, den wir im All- tag erleben. Während ein gewisses Maß an Stress gesund ist, kann ein zu hohes Ausmaß an Stress (=Disstress) negativ auf unseren Organismus wirken. Grundsätzlich kann Disstress aus

akuten Lebenskrisen wie etwa Jobverlust, Trennung, Tod eines Angehörigen, pandemiebedingten Sorgen und Ängsten oder durch chronische Be- schwerden wie gesundheitlichen Problemen, Geldsorgen oder Beziehungsproblemen entstehen. Man geht außerdem davon aus, dass Stressoren, die im Laufe des Lebens auftreten, eine kumulative Wirkung auf biologische Prozesse haben können1. Der Körper reagiert in diesen Phasen mit Überreizungssymptomen des Nerven-, Hormon- und Immunsystems. Es wird angenommen, dass diese Reaktion bei Bedrohung überlebenswich- tig ist („fight-or-flight”) und parasympathische Reaktionen wie Entspannung, Schlaf und Verdauung unterdrückt2. Bei lange andauerndem, chroni- schem Stress kommt es zu einem „Abnutzungseffekt“ – auch als allostatische Last bezeichnet –, der wiederum das Risiko für Schlafstörungen, aber auch psychische Erkrankungen wie Depression oder Angststörungen erhöht3. Wie stark sich Stress nun auf den Schlaf auswirkt, hängt zum einen vom Stressor selbst (Dauer, Intensität, Kontrollierbarkeit, Vorhersagbarkeit) und zum anderen von der individuellen Stressverarbeitung (indivi- duelle Coping-Mechanismen, relative Resilienz, Vulnerabilität) ab4.

Das Ausmaß, wie vulnerabel der Schlafprozess gegenüber einwirkenden Faktoren wie Stress ist, wird als „Schlafreaktivität“ bezeichnet und ist indi- viduell unterschiedlich ausgeprägt5. Zu den Einflussfaktoren zählen die Genetik, die familiäre Vorgeschichte von Schlaflosigkeit, das weibliche Ge- schlecht sowie ein stressiges Umfeld. Die Schlafreaktivität geht mit dem Risiko von Depressionen, Angstzuständen sowie Anpassungsschwierig- keiten des eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus an die Anforderungen durch die Arbeitszeiten einher6. Es bestehen außerdem Zusammenhänge mit ko- gnitiv-emotionaler Reaktivität (kognitives und emotionales Hyperarousal, einschließlich kognitiver und somatischer Erregung vor dem Schlaf, Grü- beln, wahrgenommener Stress, Erregbarkeit, Neurotizismus und emotionsorientierte Bewältigung)7. Das Arousal vor dem Schlafengehen (PSA; „pre-sleep arousal“) mediiert dabei den Einfluss auf den Schlaf, wobei kognitives PSA (Gedankenkreise, Grübeln) eine größere Rolle spielt als so- matisches PSA (körperliche Erregtheit)8.

Anamnese

Folgende Fragebögen können zur Anamnese von Stress und Schlafqualität durchge- führt werden:

• Zur Erfassung des aktuellen Stressempfindens können die „Perceived Stress Scale“ (PSS-10)9 oder das Stress- und Coping-Inventar (SCI)10 herangezogen werden.

• Die allgemeine Schlafqualität kann anhand des „Pittsburgh Sleep Quality Index“ (PSQI)11 erhoben werden.

• Über morgendliche und abendliche Schlaftagebücher können das tägliche Schlaf- verhalten12 und das PSA13 erfasst werden. Diese können auch zur Selbstbeobach- tung genutzt werden.

Wenn im Zuge der Anamnese ein Verdacht auf stressbedingte Schlafstörungen vor- liegt, sollten sowohl stressreduzierende Maßnahmen als auch Schlafhygieneregeln zum Einsatz kommen.

Stressreduzierende Maßnahmen

Für Patienten kann es zunächst hilfreich sein, Techniken zu erlernen, die einen gesun- den Umgang mit stressintensiven Lebenssituationen ermöglichen. Diese können über stationäre und ambulante Programme, aber auch mittels Online- und Selbsthilfetrai- nings erworben werden. Teil dieser Programme ist es, in akuten Stresssituationen Be- wältigungsstrategien wie Entspannung, Selbstgesprächs- und Gedankenstopptechni- ken sowie Wahrnehmungslenkung zu beherrschen. Zusätzlich werden allgemeine Fertigkeiten wie Zeitmanagement (Stresstagebücher) und Ressourcenaktivierung (Pflegen sozialer Kontakte, Sport und Genuss, Stärkung beruflicher Fertigkeiten, Pro- blemlösefähigkeit, Wahrnehmung von Zufriedenheit und Dankbarkeit) erlernt14. Auch mittels achtsamkeitsbasierter Programme zur Stressreduktion können positive Effekte erzielt werden15, 16. Derartige achtwöchige standardisierte Gruppeninterventionen be- inhalten das Erlernen von Achtsamkeitspraktiken durch formale (z. B. „Body Scan“, Sitzmeditation, Hatha-Yoga) und informelle Übungen (typischerweise achtsame Auf- gaben wie Geschirrspülen oder Zähneputzen).

Da sich gezeigt hat, dass vor allem kognitives PSA einen schlechten Schlaf bedingt, sind Strategien wie Achtsamkeitsübungen oder abendliche „Cool-down-Routinen“ (z. B. Aufschreiben der Gedanken und Sorgen vor dem Schlafengehen) förderlich. Als Ergänzung zu den kognitiven Maßnahmen sind somatische Techniken wie Entspan- nungsübungen von großem Nutzen8.

Schlafhygiene zur Unterstützung der Schlafqualität

• Mithilfe von Schlafprotokollen können Patienten ihre optimale Schlafdauer ermitteln („Nach welcher Schlafdauer habe ich mich am meisten erholt gefühlt?“) und einen Überblick über ihr Schlafverhalten behalten.

• Es sollen regelmäßige Schlaf-Wach-Zeiten eingehalten wer- den – das gilt insbesonders auch an Wochenenden.

• Ein Mittagsschlaf sollte nie aus Langeweile und vor 15 Uhr gemacht werden; Dauer: maximal 20-30 Minuten

• Es soll eine gemütliche Schlafumgebung geschaffen wer- den: störende Lärm- und Lichtquellen vermeiden, keine extre- men Temperaturen im Schlafzimmer (ideal sind ca. 18 Grad).

• Vor dem Zubettgehen „Wachmacher“ vermeiden: schwere Mahlzeiten, koffeinhaltige Getränke nach 18 Uhr, geistig und körperlich anstrengende Aktivitäten 60 Minuten vor dem Zu- bettgehen, helles Licht, z. B. vom Smartphone oder Tablet: nicht mit ins Bett nehmen oder zumindest Blaulichtfilter („Nachtmodus“) verwenden

• Das Bett sollte nur zum Schlafen verwendet werden

(Ausnahme: sexuelle Aktivität).

• Etablierung eines 30- bis 45-minütigen Einschlafrituals

(z. B. Musik hören, warm duschen, Lesen (Printlektüre, um Licht zu vermeiden), leichtes Stretching oder Yoga, Tagebuch schreiben, etc.)

• Bei Müdigkeit oder Erschöpfung am Tag oder am Morgen sollte Tageslicht aufgesucht oder eine Tageslichtlampe ver- wendet werden.

• Planung von Regenerationsphasen an stressigen Tagen

(z. B. Entspannungsübungen, Spaziergang, etc.)

Schlafstörungen

• gelbe Liste Pharmaindex