4. Die Abendroutine

In den Pyjama schlüpfen, die Zähne putzen, das Buch aufschlagen. In dieser Woche erfährst du mehr über die Macht der Gewohnheit. Sport, Beruf, Ernährung – welchen Einfluss hat dein Alltag auf deinen Schlaf?

Was du mit Plankton gemeinsam hast

Wir schauen heute ins Meer. Zooplankton richtet seine Aktivität nach der Uhrzeit, oder besser gesagt, nach der Sonneneinstrahlung aus. Es wartet bis es dunkel wird und strudelt sich dann nach oben. So schützen sie sich vor anderen Lebewesen und vor der Sonne. Als innere Sanduhr nutzen sie Melatonin! Dieser Stoff signalisiert allen Lebewesen: Jetzt ist Nacht! Tagsüber wird Melatonin von der Sonne abgebaut, in der Nacht steigt unweigerlich die Konzentration wieder an.

Zooplankton nutzt Melatonin aber nicht nur als Signal, nach oben zu schwimmen, sondern richtet gleich den gesamten Stoffwechsel danach aus. Der Organismus stellt sich auf eine baldige Nahrungsaufnahme ein.

Sonnenlicht sorgt wieder dafür, dass das Melatonin abgebaut wird. Das bedeutet für das Zooplankton: Nahrungsaufnahme beenden, Zellschäden reparieren, wachsen. So kann jeder Prozess im Körper seinen eigenen Zeitslot genießen.

Im menschlichen Körper ist das nicht anders. Die allermeisten Prozesse sind tageszeitabhängig. Jede unserer Körperzellen hat eine kleine, molekulare Uhr. Diese Uhr zeigt jeder Zelle, wann welcher Stoff produziert werden soll. Unsere über den Tag verteilten Hoch- und Tiefpunkte sind ebenfalls durch die inneren Uhren vorprogrammiert. Egal wie gut wir ausgeschlafen sind, wir haben um 4 Uhr früh unseren einprogrammierten Tiefpunkt und fühlen uns miserabel (oder auch nicht). Aber selbst wenn wir uns um diese Uhrzeit miserabel fühlen, um 8 Uhr geht es uns dann garantiert besser (oder auch nicht). Dann hat der Körper nämlich auf das Tagesprogramm umgeschaltet. Die Körpertemperatur steigt an, der Kreislauf kommt in Schwung. Unser Mittagstief haben wir zwischen 13 und 15 Uhr. Das Mittagstief ist auch vom Essen unabhängig.

Unser Körper ist also ein Gewohnheitstier und hat einen festen Rhythmus. Und so kommt es, dass er es gar nicht mag, wenn sich dieser Rhythmus jeden Tag ändert und er sich umstellen muss. Essen zu unterschiedlichen Zeiten oder mal sehr viel früher ins Bett gehen gefällt ihm nicht, dito eine Mitternachtsjause. Solche Abweichungen bringen unser inneres Uhrenkabinett durcheinander, und damit unseren Kreislauf, den Zuckerstoffwechsel, unseren Fettsäurestoffwechsel, bis hin zum Immunsystem.

Ein Grundpfeiler guten Schlafes ist ein geregelter Tag-Nacht-Rhythmus. Das muss nicht auf die Viertelstunde genau sein, aber nicht mehr als plus/minus eine halbe Stunde Abweichung bei der Bettgehzeit wäre gut. Es ist übrigens auch keine gute Idee, nach einer schlechten Nacht früher ins Bett zu gehen (ähm … doch!) oder morgens länger im Bett liegen bleiben. Schlafdruck aufbauen!

Unser Körper ist darauf eingestellt, nicht jeden Tag gleich viel zu schlafen. Er kann durchaus nach einer Nacht mit drei bis vier Stunden Schlaf auch ganz passabel funktionieren. Er holt sich im Normalfall genau den Schlaf, insbesondere in der Qualität, die er braucht.

Was nehmen wir mit?

Alle Prozesse in unserem Körper sind getimed. Daher ist Schlaf in der Nacht erholsamer als am Tag. Schlaf nach einer schlechten Nacht tagsüber oder mit einer früheren Bettgehzeit oder späterem Aufstehen nachholen, verwirrt den Körper mehr als es ihm bringt. Besser jeden Tag zur gewohnten Zeit ins Bett gehen.
Geregelte Mahlzeiten haben einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf unseren Schlaf.

Wie schläft es sich mit Schichtarbeit?

Wie sehr hängt unser Körper an Gewohnheiten? Im Prinzip ist er darauf eingestellt, dass jeder Tag nach demselben Muster abläuft. Wir stehen zur gleichen Zeit auf, arbeiten, essen und gehen wieder schlafen.
Aber was ist, wenn sich diese Zeiten verschieben? Was macht Schichtarbeit mit unserem Körper?

Es gibt dabei zwei Probleme:

Wir verkürzen den Schlaf, weil wir morgens und tagsüber nicht so gut schlafen können.
Wir stören das fein auf die Tageszeit abgestimmte Arbeitsgefüge unseres Körpers. Sodbrennen und Verstopfung sind erste Auswirkungen. Auch der Kreislauf möchte in der Nacht einen Gang herunterschalten. Der Körper senkt in der Nacht den Blutdruck um die Blutgefäße geschmeidig zu halten und so Herzinfarkt und Schlaganfall vorzubeugen. Schwindelattacken sind die Folge. Auch das Krebsrisiko ist erhöht, vermutlich durch eine Schwächung des Immunsystems. Jahrelange Schichtarbeit macht uns auch dümmer. Konzentration und Merkfähigkeit nehmen ab. Das Gleichgewicht der Nervenbotenstoffe reagiert sensibel auf fehlenden Schlaf. Auch Depressionen können eine Folge sein, Schlafstörungen sind ein erstes Symptom.

Viele dieser Konsequenzen lassen sich zumindest abmildern.

Mache möglichst viele Powernaps während der Nachtschicht.
Nach einer Nachtschicht splitte den Schlaf. Schlafe morgens nur 4 bis 5 Stunden, damit du abends müde genug bist, um zur gewohnten Zeit ins Bett zu gehen.
Wenn du tagsüber schläfst, schirme alle Reize ab: Zimmer verdunkeln, Ohropax, Augenmaske. So wird der Schlaf weniger oft durch störende Reize unterbrochen.
Gleiches Ritual vor jedem Schlaf! Der Körper versteht dieses Signal und stellt sich auf Schlaf ein, unabhängig von der Tageszeit.
Verzichte auf Schlafmittel und Alkohol. Sie stören meist mehr als sie bringen. Keine Melatoninpräparate am Morgen! Das bringt den Körper zusätzlich durcheinander.
Versuche jeden Schichttyp nicht öfter als drei Mal hintereinander. Sonst gewöhnt sich der Körper dran und jeder Wechsel verursacht einen künstlichen Jetlag.
Verbringe möglichst viel Zeit draußen im Tageslicht. So weist du den Körper auf die richtige Tageszeit hin. Am besten in Kombination mit Sport.
Ernährung: behalte einen Essensrhythmus bei und verzichte insbesondere bei Nachtschicht auf Zucker und Kohlenhydrate.

Was nehmen wir mit?

Schichtarbeit bringt uns leicht aus dem Takt. Der Körper ist auf einen festen Rhythmus angewiesen, um zu überleben. Schlafrituale, Sonnenlicht, Sport und gesunde Ernährung helfen, trotz Schichtarbeit gesünder zu bleiben!

Couch potato oder Manager?

Heute geht es um unsere maßgeschneiderte Abendroutine. Alle haben Schlafprobleme, aber auf unterschiedliche Weise. Menschen mit Schlafproblemen müssen nicht mehr oder weniger Probleme im Leben bewältigen als andere Menschen. Sie nehmen ihre Probleme aber häufiger mit ins Bett.

Wer tagsüber permanent unter Strom steht, muss abends mehr Puffer zwischen Arbeit und Einschlafen einplanen. Rechtzeitig mit dem Alltag abschließen und dem Körper erlauben, runterzukommen. Das, was wir vor dem Schlafen tun, nehmen wir mit ins Bett. Es liegt an uns zu entscheiden, was das ist.

Wer sich tagsüber nur schont, fühlt sich am Abend leer und matschig. Wo bleibt die Lebensfreude? Wer lange unter Schlafstörungen leidet, wird dazu neigen, sich zu schonen. Die Abende werden frei gehalten um ja den Schlaf nicht zu gefährden. Irgendwann dreht sich alles - auch tagsüber - nur mehr um den Schlaf.

Schlaf ist wichtig, aber definitiv nicht das Zentrum unseres Lebens. Schlaf widersetzt sich sogar, wenn wir ihn in den Mittelpunkt stellen und ihm befehlen, zu kommen. Bei absolutem Fokus auf den Schlaf geht alles andere verloren. Wer tagsüber nicht aktiv ist, wird abends nicht einschlafen können. Es gilt also, nach Aktivitäten zu suchen. Wir müssen den Schlaf nicht mit Samthandschuhen anfassen.

Ob Manager oder Couch-Potatoe, wir sollten jeden Abend eine Tätigkeit einplanen, die uns richtig gut tut, auch wenn sie klein und unbedeutend erscheint.

Was nehmen wir mit?

Schlafstörungen sind so unterschiedlich wie wir Menschen. Manche brauchen einen Puffer, manche brauchen eine angenehme Anregung.

Die geheime Macht des Fernsehers

Wie war das mit Lärm und Licht und Schlaf? Vor dem Fernseher haben wir beides: mehr oder weniger Lärm und flackerndes Licht. Und trotzdem schlafen wir regelmäßig vor der Kiste ein. Viel schneller und besser als im Bett! Wie kommt das?

Heimkommen, Essen machen, Fernseher an und auf die Couch: dieses Ritual signalisiert uns, dass wir den Tag gemeistert haben. Jetzt wird es gemütlich. Die Anspannung des Tages fällt ab, wir betreten eine andere Welt, fernab von Arbeits- und Familienstress. Der Fernseher macht als Einschlafhilfe alles richtig: der Ablauf ist ritualisiert, wir holen uns noch unser Lieblingsgetränk und etwas zu knabbern und lassen uns fallen. All das signalisiert unserem Körper Entspannung: hier bist du sicher, du brauchst dich während der nächsten 90 Minuten um nichts zu kümmern. Du bist in deinem Lieblings-Wohlfühlmoment. Wir sitzen zur regelmäßigen Zeit da, sind müde, sorgenfrei und fühlen uns wohl. Wir schlafen ein. Blöderweise hat der Schlaf vor dem Fernseher die gleiche Wirkung wie ein mittäglicher Powernap von 20 Minuten. Im Anschluss sind wir wieder ausreichend fit um wieder drei Stunden arbeiten zu können. Nach dem Fernsehschlaf ist unser Gehirn also ausgeruht und wach. Unser Körper ist aber immer noch müde und erschöpft von den Strapazen des Tages. Im Bett fehlt uns dann der Fernseher, der unsere Aufmerksamkeit auf sich zieht. Die Gedanken beginnen zu kreisen. Unser Gehirn hat genug Energie getankt um ins Grübeln zu verfallen.

Was ist mit Fernseher im Schlafzimmer? Auch nicht gut. Lärm und Lichtblitze führen zu unbemerkten Aufwachreaktionen während des Schlafes. Das stört, auch wenn wir es gar nicht wahrnehmen. Außerdem kann sich der Körper an die flackernde Schlafhilfe gewöhnen. Das Bettsignal verliert seine Wirkung.

Der Fernsehschlaf ist uns nicht angeboren. Jeder Mensch kann ohne Fernseher schlafen. Und jeder schläft besser ohne Lärm und Lichtblitze durch. Entspannende Geschichten oder Podcasts sind viel besser!

Was nehmen wir mit?

Wir schlafen so gut vor dem Fernseher, weil es uns emotional entspannt. Wir lassen uns fallen. Genau um dieses Gefühl des sich fallen lassens geht es - das müssen wir lernen. Schlafen wir vor dem Fernseher ein, fällt es uns anschließend viel schwerer, wieder in den Schlaf zu finden. Wir haben bereits vorgeschlafen. Mit einem Fernseher im Schlafzimmer verlernen wir, ohne den Klangteppich einzuschlafen, und darüber hinaus vergessen wir, was wir im Bett eigentlich tun sollen.

Blick ins Logbuch

Das Logbuch von Menschen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten verrät Unordnung. Der Körper ist pausenlos damit beschäftigt, gegenzusteuern und sich neu anzupassen. Dann sollte man versuchen, einige Pflöcke einzuschlagen und dem Körper Orientierungspunkte zu setzen: Regelmäßige Spaziergänge, Sporteinheiten, feste Mahlzeiten oder das Festhalten an bestimmten Bettgehzeiten. Schlaf sollte halbwegs rhythmisch stattfinden können. Mit Rhythmus gibt man dem Körper Orientierung. Bei wechselnden Schlafenszeiten bleibt dem Körper alleine die Routine, an der er sich orientieren kann.

Training: “Gute Nacht” für deinen Körper

Wir entwickeln heute unsere individuelle Abendroutine.
Viele Babys schlafen verlässlich im Auto ein. Warum ist das so, wenn doch eigentlich die Bedingungen nicht passen, es sollte doch zum Schlafen ruhig und dunkel sein? Tatsächlich bietet eine Autofahrt optimale Bedingungen zum Einschlafen. Da ist als erstes einmal die Vorbereitungs-Routine: eine Viertelstunde vor der Abfahrt suchen wir alle Dinge zusammen und machen das Baby fertig. Im Auto läuft dann alles nach einem festgelegten Schema ab. In den Kindersitz setzen, anschnallen, Zeug auspacken, Autoschlüssel rein und den Motor starten. Das sagt dem Baby: alles gut. Für die nächste Zeit gibt es keine störenden Reize. Eventuell interessante Nebengeräusche werden durch das monotone Brummen übertüncht. Mama und Papa sind in der Nähe, wir sind also sicher. Geborgenheit und Langeweile bedeutet Schlafenszeit.
Von diesem Beispiel können wir uns viel für unseren eigenen Schlaf abschauen. Insbesondere Gewohnheiten, also fest eingefahrene Abläufe, vermitteln unserem Körper Sicherheit und Geborgenheit. Schon beim ersten Glied einer festen Handlungskette weiß der Körper, wie es weitergeht, und kann sich darauf ausrichten. Wir können dem Körper nicht befehlen, was er zu tun hat, wir können ihn aber mit der Macht der Gewohnheit in die gewünschte Richtung lenken.
Der Schlaf ist ein sehr komplexes Zusammenspiel unseres gesamten Körpers. Atmung und Herzschlag fahren herunter, unsere Körpertemperatur fällt ab, die Harnproduktion wird gebremst, die Gehirnaktivität wird auf einen völlig anderen Modus umgestellt. Das funktioniert nur, weil jedes Organ im Körper weiß, was es zu tun hat. Dafür braucht es klare Ansagen von außen. Die können wir durch berechenbare Abläufe schaffen. Ein wichtiger Faktor ist dabei die Tageszeit, zu der wir ins Bett gehen. Aber auch das, was wir in der halben Stunde davor machen, ist wichtig. Diese Tätigkeiten sind am besten tagein, tagaus immer die gleichen – unsere persönliche Abendroutine. Wie diese aussieht, bleibt ganz uns überlassen. Social Media, E-Mails etc. gehören aber nicht dazu. Sie muss aber nicht spektakulär sein. Mehr als eine halbe Stunde sollte das aber nicht dauern. Wichtig ist nur, dass es zur Routine wird und standardisiert abläuft.

Was nehmen wir mit?

Routinen geben uns Sicherheit. Durch sie wissen wir bzw. unser Körper, was als nächstes kommt. Eine Routine erlaubt unserem Kopf abzuschalten. Bevor wir die Bettkante berühren, braucht der Körper eine Vorlaufphase von 30 Minuten. Wann diese Vorlaufphase beginnt, sagen ihm unsere eingefahrenen Tätigkeiten und Handlungen.