3. Tagestipps

Was kannst du schon am Tag für deine erholsame Nacht tun?

Mittagsschlaf vs. Powernap

Mittagsschlaf ist herrlich! Wie wirkt er sich auf den Nachtschlaf aus, was ist die optimale Zeit und Länge dafür? Ist er überhaupt gut für uns? Der Mittagsschlaf und alle weiteren Schlafzeiten sollten in der Gesamtschlafdauer berücksichtigt werden.

Powernaps machen uns in den anschließenden drei Stunden nachweislich leistungsfähiger. Wir sind schneller, effizienter und können uns besser konzentrieren. Die Länge ist aber wichtig: ein Powernap von 10-15 Minuten ist optimal: wir dösen und fallen maximal ein paar Minuten in einen Leichtschlaf. Diese paar Minuten Leichtschlaf sind ausreichend, um unseren Kopf frei zu machen und uns für die nächsten drei Stunden besser denken zu lassen. Das bedeutet: auch Leichtschlaf ist echter, erholsamer Schlaf, der uns fit macht. Wir müssen nicht immer auf den segensreichen Tiefschlaf hoffen.

Wenn der Powernap zu einem echten Mittagsschlaf wird, fallen wir in einen Tiefschlaf. Wir erholen uns zwar besser, brauchen im Anschluss aber (mindestens, Anm.) eine ganze Stunde, um wieder hochzufahren. Womöglich brauchen wir dann sogar noch einen Kaffee. Wir sind dann zwar besser erholt als nach einem Powernap, aber wir haben vorgeschlafen und schon einiges an Schlafdruck abgebaut. Am Abend schlafen wir deutlich schlechter ein und verschieben unsere innere Uhr sogar ein bisschen nach hinten.

Für Schichtarbeiter ist das empfehlenswert. Für jemanden, der in der Nacht durchschlafen will, ist von einem Mittagsschlaf abzuraten. Ein Powernap von maximal 10 Minuten ist relativ ungefährlich. Schneller schläft man abends allerdings ohne Powernap ein.

Menschen mit Schlafproblemen fühlen sich mittags schlapp. Überraschenderweise schlafen sie zu Mittag auf der Couch gut ein. Das was nachts nicht möglich ist, funktioniert zu Mittag. Warum ist das so? Das Einschlafen funktioniert eigentlich noch, nur zur falschen Zeit. Was ist der Unterschied? Auf den Mittagsschlaf können wir uns freuen, wir haben eine positive Einstellung dazu. Unser Körper weiß, dass Schlaf auf der Couch ein Geschenk ist. Schlaf im Bett ist Pflicht zum fit werden und stellt für einige sogar eine Bedrohung dar. Siehe dazu “Das Wohlfühlbett”.

Note

Auch bei Menschen mit schweren Schlafstörungen funktioniert der Schlaf an einigen Orten und Zeiten gut, nur nicht immer dann, wenn er kommen soll. Wo klappt es mit dem Schlaf am besten? Warum klappt es da? Was ist der Unterschied zum Bett in der Nacht? Was kann man tun, um ein bisschen von diesen guten Schlaforten zu übertragen? Das kann ein Schlüssel sein, um den eigenen Schlaf nachhaltig zu verbessern. Was ist die Motivation zwischen den verschiedenen Schlafarten? Nehme ich mir zu Mittag vor, schlafen zu müssen oder ist das einfach Zeit für mich selbst? Und gehst du abends ins Bett, wenn du dich müde fühlst, oder ist das Pflicht?

Powernaps kann man trainieren. Sie sollten nicht mit dem Vorsatz einzuschlafen gemacht werden. Einfach für 10 Minuten Entspannung und Genuss mit einem Wecker hinlegen. Geh ihm nicht aktiv nach.

Note

Dösen und Leichtschlaf fühlt sich übrigens häufig an wie Nachdenken, nicht wie Schlafen oder Träumen. Wenn man Menschen im Schlaflabor aus dem Leichtschlaf aufweckt, geben viele an, gar nicht geschlafen, sondern nur nachgedacht zu haben. Die Messinstrumente sagen allerdings ganz etwas anderes. Wir merken erst beim Aufwachen, dass wir irgendwie weggewesen sein müssen. Es ist völlig ausreichend, sich hinzulegen und einfach die Zeit verstreichen zu lassen. Damit tankt man tatsächlich neue Energie und Kraft. Damit übt man tatsächlich auch die optimale Einschlafhaltung für den Abend: sich Zeit für sich nehmen und einfach verstreichen lassen. Ganz ohne Wille und Ziel. Der Körper lernt loszulassen. So lässt sich das abendliche Einschlafen trainieren.

Was nehmen wir mit?

• Ein Mittagsschlaf stärkt die Konzentration und Wachheit. Im optimalen Fall dauert er nur 10-15 Minuten, das ist dann ein Powernap. Wir legen uns mit geschlossenen Augen hin, es ist dabei völlig egal, was im Kopf vor sich geht, der Körper holt sich von selbst seine Erholung.
• Wird der Powernap ausgedehnt und schlafen länger als 15 Minuten, fallen wir in einen Tiefschlaf und haben abends eher Einschlafprobleme, weil wir vorgeschlafen haben.
• Bei Einschlafproblemen verzichte für zwei Wochen auf einen Mittagsschlaf oder schaue, dass es nur beim Powernap bleibt. Oder mache stattdessen einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft.

Sport mach wach und müde

Nach einer Bergtour oder intensiver Gartenarbeit fallen wir abends wie ein Stein ins Bett. Sport und Bewegung machen uns allerdings vorerst einmal wach. Eine Runde Joggen als Einschlafhilfe funktioniert deswegen überhaupt nicht. Blutdruck, Atmung und Puls steigen, ebenso die Körpertemperatur. Es braucht gut drei Stunden, bis alles wieder runtergefahren ist. Auch wenn wir erschöpft sind, braucht der Körper Zeit, um sich auf Schlafniveau zu bringen. Schwere, unruhige Beine nach einem langen Tag mit körperlicher Betätigung können auf ein Restless-Leg-Syndrom hinweisen. Dann sollte der Eisenhaushalt kontrolliert werden.

Bewegung ist ein Wachmacher. Beim Autofahren bewegen wir uns, um die Müdigkeit abzuschütteln. Das funktioniert auch bei der Arbeit. Bewegung und Sonnenlicht zusammen sind essentiell, um unsere innere Uhr zu justieren und im Takt zu halten. Kurze körperliche Betätigung ist eine tolle Methode, um uns über einen Müdigkeitseinbruch zu helfen. Je mehr wir uns tagsüber (optimalerweise draußen) bewegen, desto mehr Melatonin produziert der Körper dann in der Nacht.

Bewegung und Sonnenlicht am Morgen sind optimale Wachmacher. Körperliche Aktivität hilft auch, das eine oder andere Kilo loszuwerden. Übergewicht für sich alleine ist nämlich auch ein Schlafstörer, z.B. Halsspeck, der das Schnarchen fördert. Wabbelige Rachenmuskulatur lässt uns nachts auch schlechter atmen.

Tip

Alles mit Maß und Ziel. Es muss nicht gleich Extremsport sein. Ein täglicher 15-minütiger Morgen- und Abendspaziergang fördern das körperliche Gleichgewicht und verbessern nachhaltig den Schlaf.

Was nehmen wir mit?

• Sport und Bewegung machen uns zuerst mal wach.
• Sport und Bewegung plus Sonnenlicht tagsüber helfen dann aber dem Körper, in der Nacht Melatonin zu produzieren. Das lässt uns besser schlafen. Die körperliche Entspannung der müden Muskeln tut ihr übriges.
• Mit Sport steigern wir die Duchblutung und bauen vielleicht auch ein bisschen Körperfett ab. Ein gut durchbluteter Körper schläft besser und schnarcht insgesamt weniger.
• Sport direkt vor dem Einschlafen oder während der Nacht sollte vermieden werden. Es fährt den Kreislauf hoch, der Körper braucht dann wieder einige Zeit, um auf sein Schlafniveau herunterzufahren.

Kaffee, Kippe und Alkohol

Vier Dinge halten uns von außen wach: Licht, Lärm, Temperatur oder auch unser Partner. Aber wir können uns auch selbst von innen gut wachhalten.
Kaffee ist toll. Die Abbaugeschwindigkeit von Koffein im Körper nimmt aber mit dem Alter ab. Bei jungen Menschen dauert es 4-6 Stunden, bis das Koffein im Körper abgebaut ist. 2 Tassen Kaffee oder Schwarztee oder Grüntee um 17:00 Uhr Nachmittags bedeutet, dass um 23 Uhr immer noch das Koffein einer ganzen Tasse im Blut ist. Das merken wir zwar vielleicht nicht direkt, aber wir schlafen nachweislich schlechter.
Mit zunehmendem Alter (ab 40, 50) laufen die Abbauprozesse langsamer ab. Ein starker Kaffee morgens nach dem Aufstehen hilft uns sogar bei Schlafstörungen. Die Empfindlichkeit ist übrigens unterschiedlich in der Bevölkerung verteilt. Auch Schokolade enthält Koffein. Dunkle Schoki kann uns auch wachhalten.

Nikotin verengt die Gefäße und lässt den Blutdruck steigen. Es erzeugt also Mini-Stressmomente. Dieser Effekt hilft also auch nicht beim Einschlafen. Rauchen reizt das Rachengewebe, das in weiterer Folge anschwillt. Das kann zu nächtlichen Atemaussetzern führen.

Alkohol wirkt in geringen Mengen belebend. In größeren Mengen entspannt er und hilft uns eher beim Einschlafen. Problematisch ist es, wenn wir mehr als eine Flasche Bier brauchen. Dann treten die negativen Wirkungen des Alkohols in den Vordergrund. Die Rachenmuskulatur erschlafft, wir schnarchen mehr, bekommen weniger Sauerstoff. Alkohol lässt uns in der ersten Nachthälfte tiefer absinken, fördert aber in der zweiten Nachthälfte einen unruhigen Schlaf. Wir wälzen uns hin und her und wachen auf. Wir träumen lebhafter. Alkohol wirkt auf dieselben Rezeptoren wie Schlafmittel. Unser Gehirn wird zwangsausgebremst. Wir können zwar super abschalten, aber viele fein koordinierte Prozesse in unserem Gehirn werden dadurch gestoppt. Unser Gehirn nutzt den Schlaf, um den vergangenen Tag zu verarbeiten. Alles, was gelernt und erlebt wurde, wird in der Nacht in die richtige Schublade einsortiert. Das alles kann durch Alkohol gestört werden.

Tip

Alkohol ist oft Belohung. Der Körper hat gelernt, loszulassen, sobald wir uns ein Bier aufmachen. Dieses Loslassen lässt sich auch ohne Alkohol erleben. Einmal tief durchatmen und das Gefühl genießen, jetzt loslassen zu dürfen. Dieses Gefühl können wir auch abends mit ins Bett nehmen.

Was nehmen wir mit?

• Koffein ist ein hervorragender und gesunder Wachmacher. Am Nachmittag sollten wir vorsichtig sein.
• Alkohol am Abend ab und zu ist ok und kann uns sogar entspannen. Es sollte nur nicht zu viel und zu oft sein. Die Auswirkung ist aber individuell, also einfach ausprobieren und beobachten.

Der Speiseplan für eine geruhsame Nacht

Essen sollte keinesfalls eine Einschlafhilfe sein. Der Körper bereitet sich aufs Essen vor und sollte deshalb immer ungefähr zur gleichen Zeit gefüttert werden. Die Leber ist nachts auf Zuckerspeichern eingestellt. Tagsüber oder insbesondere in der Früh steht der aufgenommene Zucker direkt unseren Muskeln zur Verfügung und wird nicht eingelagert.

Wie können wir mit Ernährung unseren Schlaf verbessern?
Wir sollten dem Körper nur dann etwas zu Essen geben, wenn er darauf eingestellt ist. Das ist tagsüber zu festgelegten Zeiten. Frühstück, Mittag- und Abendessen sind wichtige Taktgeber für unseren Körperrhythmus. Und ein guter Körperrhythmus führt auch zu einem guten Schlaf. Abendliche Zuckerschocks sollten wir vermeiden, die lassen uns schlechter schlafen. Scharfe Gewürze regen auch den Kreislauf an und wir wachen häufiger auf. Wenn das Abendessen die kalorienreichste Hauptmahlzeit darstellt, muss der Magen in den folgenden Stunden viel mehr leisten. Das lässt uns auch unruhiger schlafen. Je später, desto leichter, und nicht hastig essen. Wir verwechseln auch öfter mal Hunger und Müdigkeit. Beim Schlafen wird das Sättigungshormon Leptin ausgeschüttet. Ins Bett gehen macht also satt. Guter Schlaf bringt den Zuckerstoffwechsel wieder ins Gleichgewicht.

Wir verbrennen mehr Fett, wenn wir gut, ausreichend und regelmäßig schlafen. Guter Schlaf lässt uns schlanker werden, und gutes und regelmäßiges Essen lässt uns besser schlafen. Viel Gemüse, viele Ballaststoffe, wenig tierische Fette, mehr pflanzliche Fette, wenig Zucker, mehr pflanzliche Proteine, Hülsenfrüchte.

Tip

Nächtliches Kühlschrankplündern hat welche Ursachen? Können wir uns mit etwas anderem auch etwas Gutes tun?

Was nehmen wir mit?

• Kein abendliches Festmahl, kein Betthupferl
• Essen vor dem Fernseher kann sich negativ auf den Schlaf auswirken

Blick ins Logbuch

Ein Schlaflogbuch ist essentiell zur Analyse von Schlafproblemen. Schlafprobleme scheuen Schlaflogbücher wie der Teufel das Weihwasser. Vergiss nicht: echte Veränderungen passieren gemächlich.

Training: Der perfekte Tag

Was können wir am Tag für eine gute Nacht tun? Vieles am Tagesablauf ist individuell. Meine persönliche Checkliste für den perfekten Tag:

1. Gehe ich jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehe ich zur selben Zeit auf, egal, wie ich geschlafen habe? Plus/Minus eine halbe Stunde ist ok, alles darüber hinaus sollte ich in den ersten Wochen vermeiden.
2. Verzichte ich konsequent auf Tagesschläfchen?
3. Steht der Wecker im Schlafzimmer außerhalb der Sichtweite?
4. Verzichte ich zumindest eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Soziale Medien und Nachrichten?
5. Fühle ich mich wohl in meinem Schlafzimmer?
6. Herrscht im Schlafzimmer ein angenehmes Raumklima? Ist es gelüftet und staubfrei?
7. Verzichte ich auf Koffein nach 15:00 Uhr?
8. Verzichte ich ab 20:00 Uhr auf Alkohol? Alkohol hat zumindest ab dem 50. Lebensjahr einen starken Einfluss auf unseren Schlaf.
9. Nutze ich mein Bett ausschließlich zum Schlafen?
10. Wie steht es um das Bettsignal-Training?

Wenn wir uns trotz ausreichend Schlaf unausgeschlafen fühlen, kann es sein, dass ein oder mehrere Punkte dieser Liste vielleicht doch nicht so brav befolgt wurden. Der Erfolg kommt Schritt für Schritt, aber sicher: dranbleiben ist die Devise, d.h., über mehrere Wochen brav täglich Punkte abhaken, dann klappt das mit dem Siebenschläfer!
Auch wenn uns viele Verhaltensmaßnahmen vielleicht schon bekannt sind oder uns nicht vielversprechend erscheinen, dürfen wir nicht den Fehler machen, sie gedanklich als gemacht oder ausprobiert abzustempeln. Guter Schlaf lässt sich trainieren, und wer trainineren will, muss seine Übungen kennen.