5. Gedankenkarussell

Was ist zu tun, wenn Gedanken, Sorgen und Pläne in deinem Kopf zu kreisen beginnen? Und wie kannst du ihnen vorbeugen?

Grübeln ist der Schlafkiller Nummer 1. Bisher haben wir uns um das Drumherum des Schlafs gekümmert. Aber manchmal kommt es vor, dass der Kopf nicht aufhören will zu arbeiten, obwohl man eigentlich alles andere richtig gemacht hat.

Endlich einschlafen

Wir beginnen heute mit einer banalen Frage: Wie geht einschlafen? Was passiert da eigentlich mit uns? Was sollen wir denken, wenn wir einschlafen? Was ist das Gefühl des einschlafens? Die Schlafforschung sagt: Denke daran, dass du es genießt, wie sich dein Kopfkissen anfühlt, dass du es genießt, wie sich dein Bett anfühlt. Dass du dich in deinem ganzen Leben noch nie so wohl und entspannt gefühlt hast. Und das nächste was folgt ist: Nichts. Der Tipp des Schlafmediziners klingt ganz banal, enthält aber etwas wesentliches. Wir schlafen dann am besten ein, wenn wir mit den Gedanken im Hier und Jetzt sind, und nicht in den Sorgen und Planungen der Zukunft verlieren. Wenn wir uns auf unseren Körper konzentrieren, die Atmung wahrnehmen, die Kuscheligkeit auf der Haut spüren und die entspannten Muskeln, die sich ausruhen dürfen. Oder wenn wir in die angenehme Stille um uns lauschen oder auf das beruhigende Atmen des Partners neben uns. Aber auch dann, wenn wir nun endlich ruhig im Bett liegen dürfen, keinem Rede und Antwort stehen müssen und in den kommenden Stunden einfach mal Pause machen dürfen, ohne uns dafür rechtfertigen zu müssen. Diesen Zustand können wir mit körperlicher Entspannung und Meditationsübungen, die uns ins Hier und Jetzt holen, fördern.

Für einen guten Schlaf braucht es immer drei Zutaten:

Eine ausreichende Schläfrigkeit
Die richtige Tageszeit und die zugehörige Einschlafroutine
Die Entspannung

Entspannung alleine ohne die anderen beiden Teile wird kaum erfolgreich sein. Optimalerweise macht man die Meditationsübungen schon tagsüber zwischendurch. Diese sind nämlich nicht dazu gedacht, uns müde und schläfrig zu machen. Sie sollen uns hauptsächlich ins Hier und Jetzt und auf den Boden der Tatsachen zurückführen (wenn wir aufgeregt sind). Später lässt sich dann in einem ruhigen Hier und Jetzt entspannt schlafen.

Zurück zur Ausgangsfrage: Wie funktioniert Einschlafen?
Schlafen ist ein bisschen wie tagträumen. In einer beruhigenden und vielleicht ein bisschen langweiligen Umgebung lassen wir unsere Gedanken los und plötzlich sind wir in einer anderen Welt. Wir können eigentlich immer nur im Rückblick sagen, dass wir abgedriftet sind oder sogar geschlafen haben. Beim Übergang vom Wachen ins Schlafen fallen wir in eine Leichtschlafphase, die von Schlafmedizinern mit Dösen gleichgesetzt wird. Oft empfinden wir diesen Zustand gar nicht als Schlaf. Trotzdem ist er für den Körper erholsam. Auch in der darauffolgenden Schlafphase ähneln unsere Gedanken oft lose verknüpften Tageserlebnissen. So kommt es, dass wir, wenn wir aus diesen Schlafphasen geweckt werden, gar nicht das Gefühl haben, geschlafen zu haben. Wir haben viel zu oft eine ganz andere Vorstellung von Schlaf. Wenn wir nach 30 Minuten nach dem zu Bett gehen wieder auf den Wecker schauen, haben wir sehr wahrscheinlich schon geschlafen. Aber weil unsere Einschlafträume unseren Tageserlebnissen gleichen, kommt uns das nicht wie Schlaf vor.

Was nehmen wir mit?

Sobald wir uns auf das Einschlafen an sich fokussieren, bleiben wir wach und bewusst in der Welt. Denn es ist unmöglich, mit unserem inneren Auge zu beobachten, wie wir unser Bewusstsein verlieren. Stattdessen sollten wir den Fokus auf die angenehme Umgebung im Hier und Jetzt lenken: Auf das weiche Kissen, die kuschelige Decke und das Gefühl, sich ohne Zwänge und Pflichten ausruhen zu dürfen. Jetzt ist die Zeit für Tagträume und die Gedanken abdriften zu lassen. Wir können beim Einschlafen lediglich die optimale Umgebung schaffen. Loslassen und darauf zu vertrauen, dass der Schlaf kommen wird. Entspannungsübungen können und helfen, dieses Loslassen zu Trainieren.

Hört dein Schlaf auf dein Kommando?

Genau dann, wenn man besonders dringend schlafen möchte, gelingt es nicht. Woran liegt das und was kann man dagegen tun?
Krampfhaft versuchen einzuschlafen funktioniert nicht, weil einschlafen das vollkommene Gegenteil von “wollen” ist. Einschlafen ist ein loslassen von der Welt, begleitet von einem Gefühl, dass es uns gut geht und dass alles andere vollkommen egal ist. Mit einer Scheißegal-Mentalität lässt es sich am besten schlafen. Statt uns zu stressen, weil wir einschlafen “müssen”, sollten wir uns freuen, dass wir noch ein paar Stunden im Bett liegen bleiben “dürfen”. Was in dieser Zeit passiert (schlafen oder nicht), entscheidet unser Körper dann ganz ohne unseren Willen. Der Körper wird schon wissen, was er tut und wieviel Schlaf er braucht. Schlaf ist das absolute Gegenteil von Performance, von einem “nach einem Ziel streben”. Je nebensächlicher der Schlaf, desto mehr werden wir zum Meister.

Was nehmen wir mit?

Wir können den Schlaf nicht herbeifordern und schon gar nicht erzwingen. Das Einfordern des Schlafes auf Befehl verstärkt Schlafprobleme, denn es beweist dir jedes Mal aufs Neue, dass du Schlafprobleme hast.

5 Denkfehler zum Thema Schlaf

Wie entscheiden unsere Gedanken über unseren Schlaf und wie können wir sie austricksen? Ist das Glas halb voll oder halb leer? Wer nach vier Stunden Schlaf aufwacht, kann sich denken: Super, schon vier Stunden geschlafen, ich kann mich noch drei Stunden entspannt zurücklehnen! Oder: Shit, erst vier Stunden geschlafen, in drei Stunden muss ich schon wieder aufstehen, wenn ich jetzt nicht gleich wieder einschlafe, wird der kommende Tag zu einer Katastrope (und der Magen zieht sich zusammen) … Diese Gedanken fühlen sich vollkommen unterschiedlich an. Gedanken lösen nicht nur starke Gefühle aus, sie steuern auch unser Verhalten. Sie können Schlaf fördern oder uns vom Schlaf abhalten. Um unsere Gedanken zu verändern, sollten wir sie dann und wann kritisch hinterfragen. Dabei gibt es ein paar kritische Denkfehler, die wir in Bezug auf den Schlaf immer wieder machen.

Schwarz-Weiß oder Alles-Oder-Nichts Denken: Weil ich immer schlecht schlafe, bekomme ich gar nichts mehr geschafft und hab überhaupt keine Freude an irgendwas. Stimmt das, ist das absolut jeden Tag so? Schaffe ich gar nichts mehr oder nur etwas weniger? Die Welt ist nicht schwarz/weiß.
Katastrophieren: Wenn ich jetzt nicht einschlafe, wird der morgige Tag eine Katastrophe. Durch meine Schlaflosigkeit werde ich bald schwer krank? Wird jeder Tag nach einer durchwachten Nacht eine Katastrope? Oder gibt es Tage, die ganz gut laufen, obwohl wir schlecht geschlafen haben?
Verallgemeinerungen: Ich habe die ganze Woche schlecht geschlafen. (Ein Blick ins Logbuch zeigt aber, dass das gar nicht stimmt.) Wir alle neigen dazu, aus zwei bis drei Einzelfällen eine Verallgemeinerung zu machen. Pauschalmeinungen sollten wir hinterfragen. (Populistische Politiker agieren übrigens genauso, für eine Behauptung finden sie maximal ein Belegbeispiel.)
Schuldige suchen: Wie schön und einfach ist es, die Schuld bei anderen zu suchen. Meine Schlafstörung liegt an einer Störung des Schlaf-Wach-Zentrums im Gehirn oder an einem Stoffwechselungleichgewicht oder in den Genen oder oder. Ja, es gibt Ursachen für Schlafstörungen. Schlafstörungen lassen sich aber recht einfach mit Verhaltensänderungen in den Griff bekommen. Sie werden vielleicht nicht ganz weggezaubert, aber man kann in der Regel gut mit ihnen leben.
Tunnelblick: Sind wir im Tunnel, sehen wir immer nur die negative Seite einer Situation, die immer nur eine Interpretation zulassen kann, siehe auch Beispiel eins. Der Tunnelblick ist selten sinnvoll. Scheuklappen abnehmen und sich rechts und links nach alternativen Sichtweisen umsehen lohnt sich.

Was nehmen wir mit?

Gerade in der Nacht treiben unsere Gedanken oft ein paar Spielchen mit uns. Sie tanzen uns auf der Nase herum. Um sie einzufangen und zu zähmen, müssen wir sie erst einmal aufspüren und hartnäckig hinterfragen. Dann besteht tatsächlich die Chance, dass sich diese kleinen Quälgeister in Luft auflösen.

Drei Zutaten zum Einschlafen

Bringen wir jetzt alles auf einen Punkt:

Entspannung. Entspannung ist eine wichtige Voraussetzung. Wenn wir angespannt, nervös, aufgeregt oder hibbelig sind, können wir nicht losassen und uns in die Welt der Träume fallen lassen. Körper und Geist müssen einen gewissen Grad an Entspannung finden. Daher ist es wichtig, Entspannung am Abend zu fördern. Plane etwa eine Stunde vor dem zu Bett gehen einen Puffer ein.
Schlafdruck. Wer tagsüber vorgeschlafen und kein Schlafdefizit aufgebaut hat, kann noch so entspannt sein, einschlafen wird er/sie nicht. Wie man Schlafdruck aufbaut, lernen wir in der nächsten Kurswoche. Bei nächtlichen Wachphasen verzichte auf jeglichen Tagschlaf und verbringe nicht mehr als acht Stunden im Bett. Verbringe möglichst viel Zeit bei Tageslicht draußen. Je länger du wach warst, desto schneller und tiefer wirst du einschlafen.
Timing. Bald schlafen, weil am nächsten Tag ein außergewöhnliches Ereignis ansteht, funktioniert auch nicht. Erst wenn deine Augen von selbst zufallen, ist dein optimaler Bettgehzeitpunkt erreicht. Nicht früher. Zu früh ins Bett gehen, weil eine gewisse Anzahl Stunden Schlaf sein “muss”, bringt nichts außer dass wir dann wach im Bett liegen, weil die innere Uhr des Körpers noch nicht auf Schlaf eingestellt ist. Die Einschlafzeit sollte aber auch nicht zu stark variieren. Genauso wie der Magen regelmäßige Mahlzeiten mag, mag der Körper regelmäßige Schlafenszeiten. Ausnahmen sind natürlich erlaubt! Aber rechne damit, dass das Einschlafen dann etwas schwierigier wird.

Blick ins Logbuch

Die Zeit vor dem Schlafengehen ist elementar, damit sich der Körper langsam auf den Schlaf vorbereiten kann, damit er Zeit hat, um die inneren Hebel von wach auf schlafen umzulegen. Nur so kommen alle inneren Organe in Einschlafstimmung. Je wechselnder die Schlafzeiten, desto wichtiger wird ein 30-minütiges Programm vor dem Schlafen, egal wann oder wo wir ins Bett gehen.

Training zum Kapitel: Grübelstopp

Wir liegen im Bett und die Gedanken ploppen auf und wachsen und beginnen, sich wieder und wieder im Kreis zu drehen. Und schon sitzen wir wieder drinnen – im Gedankenkarussell. Wir alle neigen dazu, im Bett ab und an zu grübeln. Doch manchmal hindert uns das am Einschlafen.
Förderlich für das Einschlafen sind Listen, auf denen wir relativ spezifisch notieren, was wir in den nächsten Tagen erledigen müssen. Warum ist das so? Eine To-Do-Liste setzt einen gedanklichen Haken hinter eine anstehende Aufgabe. Je konkreter die Punkte formuliert werden, desto stärker scheint der Effekt zu sein. Das runterbrechen macht die Aufgaben überschaubarer, und überschaubare Aufgaben stören uns nicht beim Einschlafen.
Wie kommt es aber, dass Grübelgedanken gerade abends im Bett vorstellig werden? Das passiert wahrscheinlich, wenn wir uns tagsüber keine Zeit für unsere Sorgen nehmen – denn daraus bestehen ja unsere Grübelgedanken. Wenn wir uns täglich 10 Minuten konstruktiv mit unseren Problemen auseinandersetzen, müssen sie später nicht als Grübeleien auftauchen. Aber wer tut das schon? Und genau da liegt das Problem. Ängste sind treue Boten. Sie warten, bis man sich mit ihnen beschäftigt. Sie wollen uns darauf aufmerksam machen, dass da noch etwas überlebenswichtiges ist, an das wir unbedingt denken sollten.
Sorgen und Ängste sind so treue Boten, dass sie sich nicht mit einem Handstreich an der Tür abwimmeln lassen. Sie kommen immer und immer wieder, bis wir endlich ihre Botschaft anhören. Und viel zu häufig ist erst im Bett der Zeitpunkt gekommen, an dem wir keine andere Aufgabe erledigen. Eben haben wir noch die Boten in einem Fernsehfilm auf Distanz gehalten, jetzt liegen wir im Bett und sind alleine mit unseren Gedanken. Und die treuen Boten wittern ihre Chance. Eine detaillierte Planung des nächsten Tages scheint dieses Gedankenkarussell zu vermindern/verhindern. Wenn du abends nicht von diesen Gedanken überrollt werden möchstest, hilft nur ein Termin, bei dem du dich in konstruktiver Arbeitsatmosphäre mit deinen Sorgen, Ängsten, anstehenden Hindernissen und Aufgaben von morgen auseinandersetzt. Mach das am Küchentisch oder am Schreibtisch, nicht im Bett.