6. Dein Schlaffenster

Wie viel Schlaf brauchst du? Gemeinsam erkunden wir die Größe deines Schlaffensters und integrieren es in deinen Alltag. Höre dir hier am besten zuerst das Training “Besser durchschlafen” an.

Rettung aus dem Mittagstief

Etwa 60% der Bevölkerung gehören zu den Abendtypen. Bei ihnen läuft die innere Uhr immer etwas zu langsam. Diesen Menschen fällt es zeitlebens schwer, morgens aus dem Bett zu kommen. Morgentypen hingegen sind häufig schon vor dem Weckerklingeln wach. Aber jeder von uns hat im Tagesverlauf an der einen oder anderen Stelle mit Müdigkeit zu kämpfen. Kein Mensch ist tagsüber permanent fit wie ein Flummi. Müdigkeit verläuft über den Tag wellenförmig, mit einem ungefähren Rhythmus von vier Stunden. Wir alle durchlaufen ein Mittagstief, unabhängig davon, ob wir Mittag essen oder nicht. Wenn du die Methode der Bettzeitbegrenzung anwendest, werden sich diese Müdigkeitstiefs anfangs verschärfen, da sich tagsüber zusätzlicher Schlafdruck aufbaut. Was lässt sich dagegen tun? Aktivität und Kontakt mit Mitmenschen hilft am besten über Mittagstiefs hinweg (really?). Lege Besprechungen in das Mittagstief nach dem Essen, machen Dehnungsübungen, arbeite kurze Zeit im Stehen oder nimm dir eine Nichtraucherpause. Raucher haben einen Vorteil. Keiner hinterfragt die Rauchpause. Abgesehen vom Nikotin machen die Raucher in der Raucherpause alles richtig. Treppensteigen, frische Luft, kurze, animierende Gespräche mit Kollegen … erfrischen. Gönne dir so viel Bewegung wie möglich.
Auch die Abendgestaltung wird während des Trainings wichtig. Die meisten gehen später ins Bett. Dadurch bleibt mehr Freizeit, und wenn man beim Fernsehen wegnickt, wirkt das wie Vorschlafen, was sich dann im Bett wieder negativ auswirkt. Ausgedehnte Fernsehabende sollten daher während dieser Zeit vermieden werden. Besser sind Spaziergänge oder Treffen mit Freunden. Puzzeln, malen, basteln, stricken, … es gibt viele Möglichkeiten. Es sollte jedenfalls Freude bereiten und nicht einschläfernd sein.

Was nehmen wir mit?

Es ist vollkommen normal, alle paar Stunden ein kleines Tief zu haben. Während der Bettzeitbegrenzung werden sich diese Müdigkeitstiefs verstärken. Das ist ein gutes Zeichen, da es bedeutet, dass sich Schlafdruck aufbaut, der uns hilft abends besser einzuschlafen.

Der ultimative Wachmacher

Heute geht es um den Zeitpunkt, an dem die Müdigkeit oft am stärksten ist, obwohl man eigentlich gerade geschlafen hat: am Morgen. Man fühlt sich aber bleiern und zerstört. Warum ist das so? Sollte man sich nicht besser fühlen als jemand, der gar keinen Schlaf bekommen hat? Das Problem ist, dass der Körper keinen An- oder Ausschalter hat. An: volle Leistung. Aus: Erholung. So funktionieren Maschinen, aber nicht der Körper. Der Körper braucht Übergangsphasen von Schlaf- zu Wachphasen und umgekehrt. Morgens müssen wir ihm einfach 30 Minuten zugestehen, um den Kreislauf anzuwerfen. Den 60% der Bevölkerung, die zu den Abendmenschen gehören, muss jeden Tag aufs neue mühsam mit Licht und Bewegung klar gemacht werden, dass es schon eine halbe Stunde später ist als der Körper denkt. Korrekturen tun immer etwas weh. Für einen Abendmenschen ist es okay, wenn er die ersten dreißig Minuten noch nicht wach ist. Nur bei den extremen Morgenmenschen ist das anders. Bei ihnen fährt der Körper schon vor dem Weckerklingeln Atmung und Kreislauf hoch und sie springen fit aus dem Bett. Es ist leider nicht möglich, aus einem Abendmenschen einen Frühaufsteher zu machen. Trotzdem gibt es durchaus Möglichkeiten, einem Morgenmuffel nach dem Aufstehen auf die Sprünge zu helfen. Licht ist der stärkste natürliche Wachmacher, viel stärker als Kaffee. Und natürliches Sonnenlicht draußen ist um das 100 bis 1000-fache stärker als die stärkste Deckenleute im Schlafzimmer. Das ist wie eine Tasse Kaffee drinnen oder 100 Tassen Kaffee draußen auf einmal getrunken. Es gibt kein besseres Mittel als einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft und am besten Sonne. 15 Minuten reichen vollkommen. Das Sonnenlicht stoppt jegliche Melatoninproduktion und löst einen kleinen Cortisolkick aus. Der hilft unserem Kreislauf so richtig auf die Sprünge. Danach passt noch eine aktivierende Dusche, eventuell mit einem kalten Schauer. Morgensport vor dem Frühstück hilft auch unglaublich gut.

Was nehmen wir mit?

Müdigkeit in der Früh ist, insbesondere für Abendmenschen, normal. Der Körper braucht mindestens eine halbe Stunde, um auf den Wachmodus umzustellen. Die Müdigkeit direkt nach dem Aufstehen sagt nicht unbedingt etwas über die Schlafqualität aus. Wir können mit Sonnenlicht in der Früh unserem Körper sagen, dass er aufwachen soll.

Gute Nächte, gute Tage?

Wenn unser Schlaf nicht so abläuft wie wir es erwarten, macht uns das unzufrieden. Das kann sich auf das nächtliche Wachliegen beziehen, oder das Gefühl, tagsüber nicht fit zu sein. Es kann auch sein, dass wir länger schlafen wollen, weil unsere Gelenke weh tun oder weil uns langweilig ist. Wie auch immer, wir haben viele Erwartungen.

Erwartung Nr. 1: Nachts durchschlafen
Durchschlafen ist quasi unmöglich. Das hat die Natur so eingerichtet. Die Wachphasen werden außerdem mit zunehmendem Alter länger. Wir müssen eventuell auch öfter auf die Toilette. Das kommt uns lästig vor, macht aber für unseren Körper keinen Unterschied, ob er 3 oder 17 Minuten wach ist.

Erwartung Nr. 2: 8 Stunden Schlaf sind optimal
Das lesen und hören wir ständig in den Medien und ärgern uns dann, wenn wir nach 7 Stunden wach werden und nicht mehr schlafen können. Die Schlafdauer nimmt im Lauf des Lebens ab, Nickerchen tagsüber nehmen zu. Wir können daher nicht erwarten, dass wir 8 Stunden durchschlafen.

Erwartung Nr. 3: Unsere Schlafzeiten ändern sich im Erwachsenenleben nicht mehr
Wir erwarten also, dass wir unser ganzes Leben lang zu einer bestimmten Zeit wach werden, und ärgern uns, wenn sich das ändert. Im Lauf des Lebens verschiebt sich die Schlafenszeit aber nach vorne. Wir werden früher müde und früher wach. Daran können wir nichts ändern. Wir können dem Körper nicht sagen, in welches Schlaffenster er zu fallen hat.

Erwartung Nr. 4: Wir müssen morgen erholt aufachen
Ja, diese Erwartung dürfen wir tatsächlich an den Schlaf haben. Aber wir sollten dem Körper eine halbe Stunde bis Stunde Zeit geben und dann erst prüfen, ob wir fit und erholt sind. Manchmal braucht unser Kreislauf auch nach einer Nacht mit viel Schlaf eine gewisse Zeit um hochzufahren. Auch das ist ein bisschen Typsache.

Erwartung Nr. 5: Tagsüber sind wir wach und fit
Ja, wir sollten unseren Schlaf daran messen, ob wir tagsüber am Geschehen teilnehmen können, ohne ständig unfreiwillig einzuschlafen. Dennoch wird es immer müdere und wachere Tage geben. Das kann viele Gründe haben. Wir können von einem guten Schlaf erwarten, dass wir meistens gut durch den Tag kommen. Der ein oder andere müde Tag ist vollkommen normal und lässt sich auch bei gesunden Menschen nicht vermeiden.

Erwartung Nr. 6: Nach einer guten Nacht folgt auch immer ein guter Tag
Nö. Die Wahrheit ist: genauso wie auf schlechte Nächte ein ganz passabler Tag folgen kann, können auf gute Nächte schlechte Tage folgen. Unser Schlaf ist ein Faktor für unser Wohlbefinden. Aber Schlaf ist kein Allheilmittel für alles. Genausowenig darf er auch zum Sündenbock für alles gemacht werden. Wenn Tage mal nicht so laufen wie wir es gerne hätten, suchen wir nach Ursachen. Wenn wir jedoch länger schlecht schlafen, neigen wir dazu, dem armen Schlaf alles Pech in unserem Leben in die Schuhe zu schieben. Hand aufs Herz: Wäre das tatsächlich so? Durch solche Aussagen bauen wir einen großen Druck auf, endlich wieder gut zu schlafen. Mit dem fatalen Ergebnis: Je mehr wir perfekt schlafen wollen, desto weniger wird es gelingen, desto mehr sehen wir dann auch vermeintliche Macken in unserem Schlaf.

Was nehmen wir mit?

Oft erwarten wir einen makellosen Schlaf, möglichst lange und ohne Wachphasen. Unser Schlaf soll uns jeden Tag erfolgreich meistern lassen. Irgendwann vergessen wir aber, das Schlaf immer kleine Mängel hat. Unsere Tage können trotzdem sehr gut gelingen. Das Hauptkriterium für einen guten Schlaf sollte sein, wie wir uns tagsüber fühlen. Ob wir ständig einschlafen oder ob wir den Tag gut bewältigen können.

Schlaf dich gesund

Heute werfen wir einen Blick auf unsere Körperpolizei, das Immunsystem. Auch das hängt von unserem Schlaf ab. Wenige Minuten nach dem Einschlafen schüttet unser Körper große Mengen Wachstumshormone aus. Das ist das Startsignal für alle Zellen im Körper, jetzt die Phase der Regeneration einzuleiten. Der Körper weiß, für die nächsten Stunden wird weitgehend Ruhe herrschen. Die perfekte Zeit, um den über 30 Millionen Körperzellen das Signal zu geben, aufzuräumen. Die Zellteilung wird angeregt, Hautschichten erneuern sich, Wunden schließen sich und das Knochenwachstum bei Kindern findet hauptsächlich nachts statt. Sportler bekommen die Regenerationskraft des Schlafes ganz konkret zu spüren. Schlaf beschleunigt die Heilung sportbedingter Mikroverletzungen. Sportler, die ausreichend schlafen, leider seltener an verletzungsbedingten Ausfällen. Wachstumshormon ist aber nur eines von mehreren Hormonen, die nach dem Einschlafen freigesetzt werden. Durch die veränderte hormonelle Umgebung weiß unser Immunsystem, dass es jetzt die Angriffe des Tages nachbereiten kann. In den Lymphknoten treffen sich dazu nun die Immunzellen, um sich gegenseitig Bruchstücke von Eindringlingen zu zeigen, wie Viren oder Bakterien. Dort findet quasi ein Austausch von Phantombildern statt. Damit kann am kommenden Tag gezielter nach diesen Feinden gesucht werden. Genau dieser Austausch ist auch für einen bleibenden Schutz nach einer Impfung wichtig. Menschen, die nach einer Impfung schlafen konnten, hatten nach einem Jahr noch einen besseren Schutz also jene, die in der Nacht nach der Impfung wach geblieben waren. Geschützt waren allerdings beide Gruppen. Das Immunsystem klappt also nicht wegen ein paar durchwachten Nächten zusammen, aber es kann deutlich besser arbeiten, wenn wir den Körper nachts in Ruhe schlafen lassen.

Viele Körperprozesse sind nicht nur auf unseren Schlaf getimed, sondern auf eine bestimmte Tageszeit. Das beste, was wir für unseren Körper tun können, damit er sich erholen und regenerieren kann, ist, tagsüber auf den Schlaf zu verzichten und abends regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Der Körper holt sich dann genau die Menge Schlaf die er zu diesem Zeitpunkt braucht. Auf Essen und Sport sollten wir dann verzichten. Essen und Schlaf sind Signale, die das Tagesprogramm starten lassen.

Wichtig für uns: nach ein paar zerrüttelten Nächten mit vielen Wachphasen werden wir nicht automatisch krank. Das Infektionsrisiko mit einem typischen Erkältungsvirus war für alle Studienteilnehmer gleich hoch, unabhängig davon, ob sie zuvor viel oder wenig geschlafen hatten. Der einzige Unterschied lag darin, dass die Teilnehmer, die ausreichend geschlafen haben, von der Entzündung im Körper oft gar nichts mitbekommen haben. Wahrscheinlich war das Immunsystem im Hintergrund diskret aktiv. Bei Versuchsteilnehmern, die zuwenig geschlafen hatten, schlug das Immunsystem ungezielt hysterisch um sich. Solche Studienteilnehmer hatten stärker mit einer laufenden Nase und geschwollenen Augen zu tun.

Ein weiteres großes Missverständnis: meistens wird zuwenig Schlaf mit zerrütteltem Schlaf, also Schlaf mit zu vielen Wachphasen gleichgesetzt. Dabei gibt es einen gewaltigen Unterschied. Typisch für den ersten Fall sind Menschen (Manager), die aus beruflichen Gründen ihre Schlafmenge massiv reduzieren. So ein Verhalten führt längerfristig zu gesundheitlichen Problemen. Im zweiten Fall haben wir es mit Menschen zu tun, die ihrem Körper ausreichend Schlafenszeit gönnen, aber schlecht einschlafen und viele Wachphasen haben. Das scheint aber weniger gesundheitliche Auswirkungen zu haben. Beispiel: Restless Leg Syndrom. Diese Krankheit kann den Schlaf stark stören, geht aber nicht mit einer geringeren Lebenserwartung einher. Schlecht schlafen ist nicht mit zu kurzem Schlaf oder zuwenig Schlaf gleichzusetzen.

Was nehmen wir mit?

Im Schlaf wachsen Knochen und Muskeln, die Haut strafft und erneuert sich. Währenddessen arbeitet unser Immunsystem auf Hochtouren um sich abzusprechen und die Angriffe für den nächsten Tag gezielt zu planen. So werden Folgen einer Immunrekation wie Schmerzen und Schwellungen vermieden. Nach einer Impfung sollten wir dem Körper ausreichend Schlaf gönnen. So erhalten wir einen optimalen Schutz.
Wir werden nicht gleich krank, wenn wir mal ein paar Tage schlecht schlafen. Schlecht schlafen ist zwar sehr zermürbend und belastend, der Körper scheint sich aber trotzdem ausreichend Schlaf zu holen. Ein Schlaf mit vielen Wachphasen führt nicht automatisch zu einer kürzeren Lebenserwartung.

Blick ins Logbuch

Das Logbuch bringt und zurück auf den Boden der Schlaftatsachen. Wir neigen dazu, unsere Schlafdauer und Schlafqualität zu über-, aber auch zu unterschätzen. Überprüfen wir unsere Angaben über unseren Schlaf mit unseren Wahrnehmungen. Hat schlechter Schlaf immer mit schlechter Stimmung zu tun? Sind wir nach durchwachten Nächten tatsächlich krank geworden? Wachperioden im Schlaf sollen wir nicht immer so ernst nehmen? Schreib die eigenen Gedanken in der Nacht auf und hinterfrag sie. Das nächtliche Gedankenkarussell gaukelt uns oft “Fakten” vor, die gar nicht so sind.

Was nehmen wir mit?

Wenn wir unseren Schlaf nicht protokollieren, sind wir schlecht darin ihn realistisch einzuschätzen. Das Logbuch hilft uns, die Annahmen über unseren Schlaf zu hinterfragen und uns auf den Boden der Tatsachen zurückzubringen. Es ist sehr wichtig, die eigenen negativen Gedanken zum Schlaf aufzuschreiben und sie einzeln abzuklopfen. Im zweiten Schritt werden dem dann realistische Einschätzungen gegenübergestellt.

Training zum Kapitel: Besser durchschlafen

Für alle (auch bisher besprochenen) Techniken gilt: konsequent für viele Wochen (oder noch besser: für immer) umsetzen. Das gilt insbesondere für diese Technik: Eine der weltweit effektivsten Techniken gegen Ein- und Durchschlafprobleme ist die Bettzeitbegrenzung.

Dazu machen wir einen Blick ins Logbuch von Menschen mit Ein- und Durchschlafproblemen. Wenn alle Schlaf- und Wachzeiten konsequent eingetragen werden, sieht es ein bisschen aus wie Schweizer Käse. Viele kurze Unterbrechungen über den ganzen Nachtschlaf verteilt. Diese Menschen verbringen zwar viel Zeit im Bett (bis zu 8 oder sogar 9 Stunden), schlafen davon aber meist nur 5-6 Stunden. Sie brauchen eine Stunde um einzuschlafen, wachen dann aber nach einer halben Stunde wieder auf und brauchen anschließend wieder eine halbe Stunde um einzuschlafen. Die vielen Wachpasen sind nicht unbedingt schädlich für den Körper, sie sind jedoch unglaublich belastend und zermürbend. Entspannung ist etwas anderes. Auch die kurze Schlafzeit ist nicht unbedingt das Problem, sondern die vielen kleinen Erlebnisse des Scheiterns. Schon wieder aufgewacht! Schon wieder klappt es nicht mit dem Schlaf - die Folge sind Herumwälzen und Grübeln. Warum liege ich wach im Bett wenn alle schlafen??? Die meisten schlaflosen Menschen würden viel dafür geben, endlich mal durchschlafen zu können, und wenn es nur fünf Stunden sind. Und genau da setzt die Methode der Bettzeitbegrenzung an.

Im ersten Schritt soll der Schlaf, den es noch gibt, zusammengeschoben werden. So werden es zwar nicht mehr Stunden Schlaf, die finden dann aber zusammenhängend statt.

In einem zweiten Schritt wird dann analysiert, wie man die Zeit im Bett wieder verlängern kann, um die volle Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Liegt deine Schlafeffizienz unter 85%? Dann ist die Methode der Bettzeitbegrenzung für dich geeignet. Je geringer die Schlafeffizienz, desto länger liegst du im Bett ohne zu schlafen.

Zurück zu den Menschen mit Ein- und Durchschlafproblemen: diese haben eine lange Bettliegezeit mit einer geringen Schlafausbeute. Eine geringe Schlafdauer im Vergleich zu der im Bett verbrachten Zeit nennt man eine geringe Schlafeffizienz. Im allgemeinen sollte die Schlafeffizienz bei 85% liegen. Bei 8 Stunden im Bett ist es also vollkommen ok, eine Stunde wach herumzuliegen. Liegt sie darunter, kann es sein, dass unser Körper schlicht weniger Schlaf braucht. Bei zu geringem Schlafdruck wird der Schlaf leichter und man liegt öfter ausgeschlafen wach, auch wenn es sich überhaupt nicht nach ausgeschlafen anfühlt. Hier empfiehlt es sich, die Zeit im Bett auf die Anzahl an Stunden zu beschränken, die du in den letzten beiden Wochen im Durchschnitt geschlafen hast. Mehr als 8 Stunden im Bett zu verbringen ist lt. Studien nicht einmal gesund. Interessanterweise wird die Zeit, die wir im Tiefschlaf sind, durch die Bettzeitbegrenzung nicht verringert, sondern steigt sogar oftmals an. Unser Schlaf wird zwar nicht automatisch länger, aber tiefer, qualitätsvoller und erholsamer. Die Bettzeitbegrenzung steht unter dem Motto “Weniger ist mehr”. Statt 8 Stunden Schlafhäppchen kurzer, kompakter, erholsamer Schlaf - genau das ist das Ziel. Das wichtigste bei der Methode ist die Konsequenz: halte sie konsequent über mehrere Wochen durch! Du gehst immer zur gleichen Zeit im Bett und stehst morgens nach deiner individuellen Stundenanzahl auf, egal, ob du ausgeschlafen bist oder nicht. Ein Erfolg stellt sich oft erst nach einigen Wochen ein. Im Prinzip kann man sagen, je länger eine Schlafstörung dauert, desto eingeschliffener ist ein Schlafverhalten, und desto länger braucht unser Körper, um sich wieder an einen normalen Schlaf zu gewöhnen. Es ist möglich, dass du in den ersten Wochen müde sein. Verzichte dann nach Möglichkeit aufs Autofahren. Sollte die Schlafeffizienz nach zwei bis drei Wochen auf über 85% gestiegen sein, darfst du die Schlafenszeit in der darauffolgenden Woche wieder um 15% verlängern. Sollte es zu einer Verschlechterung führen, solltest du die Zeit wieder verkürzen.

Was nehmen wir mit?

Noch einmal zusammengefasst: führe konsequent ein Schlaflogbuch, und wenn die Schlafeffizienz unter 85% liegt, verbringe nur die Anzahl an Stunden im Bett, die du in den letzten beiden Wochen tatsächlich geschlafen hast.