2. Schlaftipps für die Wechseljahre

Kaum eine Lebensperiode löst so häufig Schlafprobleme aus wie diese.

Unser Schlaf verändert sich im Lauf unseres Lebens. Die Veränderung des Schlafs ist nicht mit dem Erwachsenwerden abgeschlossen. Etwa um das 50. Lebensjahr ändert sich unser Schlaf nocheinmal. Genauso drastisch wie in der Pubertät, aber jetzt geht die Entwicklung in die andere Richtung. Im fortgeschrittenen Alter werden wir früher müde und wachen früher auf. Und der Schlaf findet immer weniger in einer durchgehenden Periode statt. Aufwachen wird zum Teil der Nacht. Diese Veränderung ist grundsätzlich einmal ungefährlich und ganz natürlich. Zusätzlich haben Frauen mit einem zweiten Faktor zu kämpfen: den Wechseljahren. Der Schlaf ist nicht mehr so gut, sie sind grundlos mürrischer oder ängstlicher als sonst, sie wachen mitten in der Nacht verschwitzt auf: das sind die Symptome der Perimenopause. Die ersten Anzeichen zeigen sich meist noch unterschwellig in Energlielosigkeit, Schlaflosigkeit und prämenstruelle Syndrome wie Migräne, Brustspannen und Krämpfe. Die Perimenopause beginnt 4 bis 10 (!) Jahre vor der letzten Monatsblutung. Die Wechseljahre sind die Jahre vor und nach der Menopause.

Ungefähr die Hälfte aller Frauen leidet unter Schlafstörungen. Bis zu 80% haben nächtliche Hitzewallungen. Aber es besteht Hoffnung.Hitzewallungen vergehen im Idealfall nach einem Jahr wieder, ein Viertel aller Frauen hat aber mehrere Jahre damit zu kämpfen. Wie kommt es aber überhaupt dazu? Die Geschlechtshormone nehmen zunächst nur phasenweise ab. In einem späteren Stadium kommt es aber zu abrupten Schwankungen, sozusagen ein hormonelles Feuerwerk. Das gesamte hormonelle Gefüge gerät ins Wanken, und das bedeutet körperlichen Stress. Das Resultat sind nächtliche Schweißattacken. Der KÖrper reagiert mit Hitze und Herzrasen. Die weiblichen Hormone, allen voran Progesteron und Östrogen, wirken aber nicht nur auf das Temperaturempfinden, sie haben auch Auswirkungen auf unsere Schlafzyklen. Der Tiefschlaf- und REM-Schlafanteil und auch die Schlafqualität schwanken entsprechend dem Verlauf des regulären weiblichen Zyklus. Wenn die Hormone in den Wechseljahren unvorhergesehen schwanken, wird auch der Schlaf unberechenbar. Zusätzlich verstärkend auf die unruhige Nacht wirkt der Rückgang von Progesteron. Dieses Hormon sorgt unter anderem für straffes Gewebe. Da auch das Rachengewebe schlaffer wird, fängt frau an zu schnarchen. Ab dem 50. Lebensjahr schnarchen Frauen genauso häufig wie Männer. Schnarchen in Zusammenhang mit Atemaussetzern kann ebenfalls ein Grund für das häufige nächtliche Erwachen sein.

Was können wir tun? Wir können die Wechseljahre und die damit einhergehenden Beschwerden genausowenig wegzaubern wie die Pubertät. Aber wir können die Stärke und die Häufigkeit der Symptome beeinflussen und lernen, mit den übrigen Beschwerden umzugehen. Die Hormonumstellung der Wechseljahre bedeutet Stress für den Köprer. Dieser Stress, gepaart mit dem psychischen Stress über die Umstellung des eigenen Lebens lassen uns nachts häufiger wach werden. Der Körper geht bei Stress in eine Hab-Acht-Stellung und möchte nach dem Rechten sehen, und dazu weckt er uns auf. Alles, was uns hilft, runterzukommen und diesen Stress zu reduzieren […]
Ganz wichtig ist Bewegung am Tag, insbesondere dann, wenn du dich schlapp und energielos fühlst. Ein täglicher Spaziergang draußen an der Sonne oder eine Tai-Chi-Gruppe machen uns nachweislich glücklicher. Sie entspannen und entkrampfen die Muskulatur und machen uns wach. Es gilt das gleiche wie bei Rückenbeschwerden: Schonhaltung vermeiden. Nach einer zerrütteten Nacht neigen wir dazu, länger im Bett liegen zu bleiben oder tagsüber zu schlafen. Das sollten wir vermeiden. Besonders während der Wechseljahre ist es wichtig, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen, aufzustehen, wenn wir nicht mehr müde sind, und auf den Mittagsschlaf zu verzichten. Eine etwas kürzere Schlafdauer erhöht die Schlafqualität und lässt uns tiefer schlafen. Je tiefer wir schlafen, desto seltener werden wir durch körperliche Beschwerden und Sorgen geweckt. Außerdem ist gerade bei Hitzewallungen ein gut belüftetes Schlafzimmer wichtig. Vor dem Schlafengehen gut durchlüften, wenn möglich, sogar das Fenster gekippt lassen. Im Bett eine dünnere und eine dickere Bettdecke bereit legen (Leinen oder Seite).

Auch die Ernährung ist ein wesentlicher Faktor. Gerade in dieser stressigen Phase braucht der Körper Vitamine. Der Körper reagiert auch sensibler auf Wachmacher wie Kaffee und Tee am Nachmittag. Das gleiche gilt für Alkohol. Alkohol lässt uns in der zweiten Nachthälfte häufiger aufwachen.

Die Wechseljahre bedeuten nicht nur einen hormonellen Wechsel, sondern auch einen Wechsel im restlichen Leben einer Frau. Der Körper gibt unmissverständlich zu verstehen, dass die jungen Jahre endgültig vorbei sind. Drastisch gesagt: Unsere eigene Endlichkeit wird uns damit noch deutlicher vor Augen geführt. Es ist völlig normal, erschöpft zu sein und eine Zeit zu brauchen, um diese Veränderung zu akzeptieren. Ein Wechsel ist anstrengend. Es ist herausfordernd, nach Jahren voller Power zu lernen, Geduld mit sich zu haben. Versuche, deinen Schlaf achtsamer anzugehen. Reserviere einen Puffer von einer Stunde nur für dich vor dem Einschlafen. Schau dir dazu noch einmal Kapitel 4, Gedankenkarussell, an, und starte deine Abendroutine mit dem Grübelstopp. Achte darauf, dir abends etwas gutes zu tun, nur für dich. Was auch immer dir gut tut.

Was nehmen wir mit?

Wir können die Beschwerden nicht wegzaubern, aber jede Frau kann sehr stark beeinflussen, wie es ihr in den Wechseljahren geht. Zentral ist ab jetzt: vermeide Schonhaltung, plane täglich Bewegung draußen ein, iss viel Gemüse. Denn ausreichend Nährstoffe helfen zusammen mit Bewegung, deinem Körper den Wechselstress besser abzufedern. Vermeide Kaffe, Tee und Alkohol ab dem Nachmittag. Der Körper kann das in Stressphasen schlechter abpuffern, und so stören diese Substanzen unbemerkt unseren Schlaf. Außerdem helfen ein gut belüftetes Zimmer und zwei verschiedene Decken für die klimatische Regulierung. Und hab Geduld. Es geht nicht von heute auf morgen.

Tipp des Tages

Auch in den Wechseljahren schläft jeder anders. Nimm deine Beschwerden selbst in die Hand. Führe ein Schlafprotokoll und achte darauf, wie sich Ernährung und Bewegung auf deinen Schlaf auswirken. Gelegentliche Schlafprobleme sind ganz normal. Geh das Problem frühzeitig an, bevor sich eine Schlafstörung verselbständigt und auch nach den Wechseljahren bleibt. Guter Schlaf lässt sich wieder lernen. Wechseljahre sind vor allem ein Auslöser von Schlafstörungen.