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10. Schnarchen und was wirklich hilft

Schnarchen ist ein Blockbuster beim Thema Schlafstörungen. 80% der Schlaflaborbesucher erhalten die Diagnose Schnarchen mit Atemaussetzern (Schlafapnoe). Alle anderen über 20 Schlaferkrankungen haben eine Verbindung zum Schnarchen. Das heißt, Schnarchen kann alle anderen Schlaferkrankungen auslösen oder begünstigen. Daher sollte man von einem Schlafmediziner immer zuerst nach einem bestehenden Schnarchen gefragt werden. Und das sollte dann an erster Stelle behandelt werden. Wer massiv schnarcht, leidet in den allermeisten Fällen auch unter kurzen Atemaussetzern. Durch den dadurch hervorgerufenen Sauerstoffmangel schrecken wir nachts immer wieder kurz aus dem Schlaf hoch. Kaum ein anderes Ereignis lässt uns ebenso häufig wach werden. Und wenn wir nachts wach werden, bekommen wir alles mögliche andere auch mit: Alpträume, Schmerzen in den Beinen, … je zerrütteter der Schlaf ist, desto stärker die Missempfindungen in den Beinen. Schnarchen und seine gesundheitlichen Folgen sind die in der Bevölkerung am stärksten unterschätzte Schlafstörung. Es handelt sich in den meisten Fällen eben nicht nur um ein “kleines” Geräuschproblem. Die kleinen Wachphasen zerrütteln den Schlaf in hunderte kleine Teilchen. Das führt zu latenter Tagesmüdigkeit, Einschlafen am Steuer und so weiter. Es begünstigt auch Depressionen, weil in der Nacht das Gleichgewicht zwischen den Nervenbotenstoffen nicht mehr hergestellt werden kann. Klar: wenn alle paar Minuten der Schlaf unterbrochen wird, kann der Körper das Gehirn nicht mehr richtig putzen und aufräumen. Atemaussetzer im Schlaf fördern Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislaufprobleme bis hin zum Schlaganfall und Krebs. Nach dieser Liste der Hiobsbotschaften zurück zu den Ursachen:

Warum bekommen wir Atemaussetzer, und warum schnarchen wir überhaupt? Einfache Antwort: Schnarchen ist das Flattern der Atemweichteile im Atemwind. Das Gaumensegel ist besonders flatteranfällig. Beim Schweinchengrunzenschnarchen zieht die Luft so am Gaumensegel vorbei, dass es flattert. Typisches Flatterweichteil Nummer zwei ist die Zunge. Die fällt hinten in den Rachen, wenn wir den Kopf in den Nacken legen. Dieses Schnarchen klingt tiefer, sonoriger und ein bisschen nach einem verstopften Absaugrohr beim Zahnarzt. Man kann sich an der eigenen Zunge sogar ein bisschen verschlucken. Genau dieses “Verschlucken” beim Einatmen verursacht die meisten Atemaussetzer beim Schnarchen. Wir schnarchen umso stärker, je wabbeliger die Rachenmuskulatur ist. Hier sind die gleichen Faktoren am Werk, die auch unseren Bauch wabbeliger werden lassen: Alter, Übergewicht, zuwenig Training und ein bisschen Genetik. Gegen das Alter kommen wir nicht an, aber gegen Übergewicht und schlaffe Muskeln sehr wohl. Körperfett sammelt sich nicht nur im Lendenbereich, sondern auch als Halsspeck. Die Rachenmuskeln müssen jetzt auch noch das Gewicht der Fettzellen tragen. Und im Schlaf verlieren diese Muskeln sowieso schon einen Teil ihrer Grundspannung. Sie halten der Belastung nicht mehr stand und fallen zusammen. Eine Gewichtsreduzierung von 10% führt zu einer Halbierung der Atemaussetzer in der Nacht.

Gibt es auch etwas, das sofort hilft? Klares Ja. Schnarchen lässt sich sehr gut behandeln. Es gibt überhaupt keinen Grund, sich damit abzufinden, weder als Betroffener noch als Bettnachbar.

  1. Verzicht auf Alkohol und Schlafmittel - beide entspannen die Muskulatur
  2. Zigarettenrauch und Hausstaub meiden - beides lässt unsere Rachenmuskulatur anschwellen. Häufig saugen und wischen, Teppiche raus aus dem Schlafzimmer, Bettwäsche und Bettdecke alle zwei Wochen waschen und ggf. milbensicheres Zeug für die Matraze kaufen.
  3. Rückenlage vermeiden. Die Zunge fällt am ehesten in den Rachen, wenn man auf dem Rücken liegt.
  4. Atmung offenhalten. Nasenpflaster lassen einen besser Luft durch die Nase bekommen. Noch besser sind aber Nasenspreizer aus Silikon, die gibt’s im Drogeriemarkt. Es gibt Nasenstents, die den Atemweg durch die Nase offenhalten. Die effektivste Möglichkeit ist eine Gaumenspange. Ein silikonummantelter Draht, der das Gaumensegel vom Flattern abhält. Weitere Möglichkeit: Eine Atemmaske mit einem kontinuierlichen Luftstrom. Wer unter starken Atemaussetzern leidet, für den ist das Gerät eine Offenbarung.
  5. Kieferschiene, sowas muss der Zahnarzt anpassen, das Ding verhindert, dass die Zunge in den Rachen fällt (falls die Zunge der Auslöser ist).

Langfristige Lösungen: alle diese Hilfsmittel sind nur eine Stütze für die schlaffen Muskeln und helfen nur so lange, wie sie genutzt werden. Das Kernproblem, die Muskulatur, kann mit Hilfe eines Logopäden gestärkt werden. Es gibt auch Apps, die Übungsanleitungen geben können. Seit 15 Jahren bewährt hat sich das singingforsnorers Programm, das die Rachenmuskeln stärkt. Gestärkte Rachenmuskeln vibrieren nicht im Atemwind.

Was nehmen wir mit

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Gegen Schnarchen kann man etwas tun. Und das sollten wir, denn nächtliche Atemaussetzer sind die Schlafstörer Nummer Eins. Versuche zuerst, das Schnarchen in den Griff zu bekommen, dann lösen sich die anderen Probleme oft auch mit!