2. Dein Wohlfühlbett
Jetzt machen wir es dir gemütlich. Entdecke in diesem Kapitel, wie du deine idealen Bedingungen für eine geruhsame Nacht erschaffst.
Der große Schlafzimmer-Check
Section titled “Der große Schlafzimmer-Check”In diesem Kapitel geht es um alle äußeren Faktoren, die den Schlaf beeinflussen. Das Training beschäftigt sich mit dem Bettsignal. Ziel ist es, das Bett zu einem starken Einschlafsignal zu machen. Der Ort, an dem wir die Nacht verbringen, soll wieder zu unserem ganz persönlichen Kraftort werden.
Schlafzimmer sind oft die Rumpelkammer der Wohnung – das ist kontraproduktiv. Wie unterscheidet sich dein Schlafzimmer von deinem Wunschschlafzimmer? Was gefällt dir an Hotelbetten? Die frische Bettwäsche, die gute Luft, die Matraze, die Stille, die sanfte Beleuchtung? Vieles davon können wir uns auch zuhause gönnen. Das Schlafzimmer sollte der schönste Raum der Wohnung sein! Wir sollten uns dort geborgen und wohl fühlen. Es sollte uns an Urlaub und Entspannung erinnern.
- Alles raus was nicht reingehört.
- Guter Geruch – schlechte Gerüche entfernen (lüften, feuchte, abgestandene Luft gegen frische austauschen) und gute Gerüche reinholen, z.B. äÖ Zirbe. Der Geruch an sich ist egal, aber er sollte nur im Schlafzimmer angewendet werden. So kann er zum allabendlichen Reiz für den Körper werden. Er gibt uns das klare Zeichen: jetzt beginnt die Schlafenszeit.
- Staubfänger vermeiden (Zimmerpflanzen, zu viele Teppiche) – der Hausstaub reizt die Atemwege und lässt diese leicht anschwellen. Wir bekommen schlechter Luft und schnarchen womöglich. Also viel wischen und saugen im Schlafzimmer!
- Bettdecke am besten täglich in die Sonne hängen (bzw. in die frische Luft wahrscheinlich). Wir schwitzen viel in der Nacht, und die Hausstaubmilben lieben die Feuchtigkeit, um sich zu vermehren. Und wo weniger Milben, da weniger Hausstaub. Der entsteht nämlich durch die Milben.
- Routine: morgens Bett machen. Verlass dein Schlafzimmer so, wie du es am Abend vorfinden willst.
Lärm und Licht – stört das wirklich?
Section titled “Lärm und Licht – stört das wirklich?”Ein LKW-Fahrer, der durch den russischen Permafrost fuhr, musste auch nachts den Motor laufen lassen, um ihn vor dem Frost zu schützen. Er hatte sich dann so an das Geräusch gewöhnt, dass er, wenn er zuhause nicht schlafen konnte, in seine LKW-Führerkabine stieg und den Motor startete. Der Motor hatte auf ihn eine beruhigende Wirkung. Das Motorengeräusch signalisierte: alles in Ordnung!
Was lernen wir daraus?
Es kommt bei jedem Geräusch darauf an, welche Emotionen es bei mir auslöst. Regt es mich auf oder beruhigt es mich? Viele Leute schlafen vor dem Fernseher ein. Warum können wir dabei schlafen? Das Geräusch signalisiert uns: es ist Abend, wir dürfen entspannen.
Menschen sind im übrigen nicht dafür geschaffen, in absoluter Stille zu schlafen. In der freien Natur ist es auch niemals komplett ruhig. Es gibt immer irgendwelche Geräusche, sei es der Wind, sei es ein plätschernder Bach oder ein Vogelschrei. Leise ist anders, aber Lärm ist nicht gleich Lärm. Wenn wir mit einem Geräusch Ärger oder Gefahr verbinden, werden wir wach (oder können gar nicht einschlafen). Wer sich nach absoluter Ruhe sehnt, kann durch die Geräusche des eigenen Körpers aufwachen (z.B. vom Puls).
Mit dem Licht ist es ähnlich. Wir können ja auch bei Tageslicht problemlos einen Mittagsschlaf machen. Kleine Kinder (und nicht nur die) schlafen oft schlecht, wenn es stockfinster ist, weil das beunruhigend ist. Ein Nachtlicht bietet Sicherheit. Auch Lichtblitze aus dem Fernseher stören uns nicht. Auch in der Natur ist es nie völlig dunkel. Entweder lodert ein Lagerfeuer oder der Mond scheint mehr oder weniger hell. Licht im Schlafzimmer ist Geschmackssache. Abdunkeln ist möglich, aber biologisch wahrscheinlich nicht nötig. Sobald unsere Augenlider geschlossen sind, wird jegliches Restlicht abgefangen. Wir sollten lediglich starke Lichtblitze (z.B. von Autos) vermeiden.
Was ist die Lösung, wenn wir vor Licht und Lärm nicht einschlafen können? Wenn wir völlig übermüdet sind, hält uns Licht und Lärm nicht auf. Schnarchen ist da schon lästiger, da sind Ohropax angesagt. Vorsicht ist geboten, wenn man Ohrstöpsel in einer nur mäßig lauten Umgebung verwendet. Es kann dazu führen, dass das Gehirn noch geräuschempfindlicher wird. Die Geräuschempfindlichkeit wird immer der Durschnittslautstärke angepasst.
Was nehmen wir mit?
Section titled “Was nehmen wir mit?”- Geräusche wecken uns dann auf, wenn sie in uns Ängste, Wut, … generell Emotionen auslösen.
- Licht ist Geschmackssache. Wir sind über Jahrhunderte ohne vollständige Dunkelheit ausgekommen. Von der Morgensonne geweckt zu werden, ist außerdem eine sehr schöne Sache.
Ein Schlafforscher in Wollsocken
Section titled “Ein Schlafforscher in Wollsocken”Wenn wir müde werden, heizen sich unsere Händer und Ohren auf. Der Körper lässt dann die Körpertemperatur um ein ganzes Grad abfallen. Das macht er, indem er die Gefäße in den Armen und Beinen weit stellt. Warmes Blut fließt aus dem Körperinneren nach außen und kühlt dort etwas ab. Die Körpertemperatur sinkt dann innerhalb von ein bis zwei Stunden um ca. ein Grad ab. Dieser Prozess ist eines der stärksten Einschlafsignale unseres Körpers. Sind die Füße am Abend kalt, kann das Blut aus dem Körperinneren nicht nach außen fließen, und im Körperinneren bleibt es warm und wir schlafen nicht gut ein. Da hilft ein heißer Tee, weil damit die Körpertemperatur steigt. Im Anschluss muss sie abfallen und wir werden schläfrig. Der gleiche Effekt lässt sich aber auch mit einem warmen Fußbad oder Wollsocken erreichen.
Genauso wie kalte Füße kann auch ein zu warmes Bett zu einem Schlafräuber werden. Wir strecken dann einen Fuß unter der Bettdecke nach draußen. Wenn das nicht hilft, strecken wir den zweiten auch noch raus. Der Körper will unbedingt den Temperaturabfall, den er zum einschlafen braucht. Wenn es zu heiß ist, kann der Körper die Temperatur nicht runterregeln und wir bleiben wach. Hier kann dann eine “Kühlflasche” helfen oder auch nasse Wickel um die Waden.
Eine zu warme Zimmertemperatur lässt uns auch wilder träumen. Das hat zwei Gründe: durch das Schwitzen wachen wir häufiger auf und erinnern uns öfter an unsere Träume. Zum anderen erhöht eine höhere Zimmertemperatur die Länge der REM-Phasen, in denen wir am meisten und buntesten träumen. Das kann tatsächlich zu mehr Alpträumen führen. Die optimale Schlafzimmertemperatur liegt zwischen 16 und 20°. Aber auch hier ist die persönliche Vorliebe am wichtigsten.
Die Schlaftemperatur wird auch von unserer Matratze beeinflusst. Latexmatrazen kühlen, Kaltschaum kann zum Schwitzen beitragen und Federkernmatratzen belüften am besten.
Mit oder ohne Pyjama? Das Nachthemd gibt es erst seit ca. 150 Jahren. Es ist also Geschmackssache. Allerdings müssen wir beachten, dass wir in der Nacht bis zu einem halben Liter Feuchtigkeit ausschwitzen. Und die Feuchte wird von einem Pyjama optimal aufgenommen.
Was nehmen wir mit?
Section titled “Was nehmen wir mit?”- Das Schlafzimmer sollte weder zu kalt noch zu warm sein, damit die Körpertemperatur gut abfallen kann. Das ist eines der wichtigsten körpereigenen Einschlafsignale.
- Bei kalten Füßen helfen Massage, Wollsocken und Fußbäder.
- Ist es zu heiß unter der Decke, träumen wir wilder. Eine geeignete Matratze und Bettdecke kann helfen.
Erfolgsrezept fürs Doppelbett
Section titled “Erfolgsrezept fürs Doppelbett”Das Schlafverhalten des Partners kann zum Problem werden, z.B. wenn einer schnarcht, lesen will, das Zimmer verdunkelt, … Probleme gibt es auch, wenn Frühaufsteher auf Nachteule trifft. Es ist nicht ungewöhnlich, wenn man in den nächtlichen Vorlieben komplett anders tickt als der Partner. Man kann sich viele Diskussionen ersparen, wenn man von Anfang an auf getrennte Schlafzimmer setzt. Denn wer nachts oft gestört wird, ist am nächsten Morgen zerknautscht, schlecht gelaunt und hat eher keine rosarote Brille auf. Guter Schlaf kann einer Beziehung aber richtig gut tun. Nach einer ungestörten Nacht sind Männer deutlich milder gestimmt, während bei Frauen vor allem nach einem Streit eine gute Nacht die Wogen glättet.
Jeder darf und sollte seine eigenen Bettrituale haben. Die einfachste Lösung wären getrennte Schlafzimmer. Aber das gibt es relativ selten. Männer schlafen tatsächlich besser, wenn sie nicht alleine im Bett liegen. Frauen hingegen schlafen trotz subjektivem Wohlbefinden leichter und wachen häufiger auf. Warum ist das so? Eine mögliche Erklärung ist, dass Frauen seit je her für nächtliche Zwischenfälle (Ammenschlaf) zuständig waren. Männer kamen von der Jagd zurück und hatten Feierabend. Viele Schlafprobleme bei Frauen entstehen oft mit der Geburt des ersten Kindes.
Was nehmen wir mit?
Section titled “Was nehmen wir mit?”- Männer und Frauen schlafen tatsächlich unterschiedlich – ganz ungeachtet der individuellen Vorlieben.
- Partner sollten über Wünsche und Bedenken offen sprechen
Emotionale Achterbahn – das Handy
Section titled “Emotionale Achterbahn – das Handy”Unser ständiger Begleiter: das Handy. Eine Untersuchung unter siebenjährigen Kindern zeigte, dass die Nähe von Handymasten und die Anzahl der geführten Telefonate keinen Einfluss auf den Schlaf der Kinder hatte. Die Handynutzung der Eltern hatten hingegen sehr wohl einen Einfluss. Kinder von Eltern mit problematischer Handynutzung schliefen insgesamt weniger, wachten häufiger auf und zeigen mehr Widerstand beim ins Bett gehen.
Dasselbe gilt auch für Erwachsene. Unsere Emotionen bestimmen, ob wir gut und ruhig schlafen können. Soziale Kommunikation (E-Mail, Chat, Soziale Medien) ist immer hochemotional. Emotionen sind ein noch stärkerer Wachmacher als Licht. Angst oder Wut halten uns immer wach, weil es hier um das Wichtigste in unserem Leben geht: um den Kontakt zu anderen Menschen. Alle am Handy eingesammelten Aufreger nehmen wir zwangsläufig mit in den Schlaf. Beim Einschlafen denken wir vor allem über das nach, was als letztes unsere Aufmerksamkeit bekommen hat. Zusätzlich verschwimmt die Grenze zwischen Arbeits- und Privatleben zunehmend, wenn wir Arbeitsmails auf dem Handy lesen.
Das blaue Displaylicht wird oft als vermeintlicher Schlafstörer gehandelt, aber bisher gibt es keine Studie, die überzeugt beweisen konnte, dass uns das Handylicht am Einschlafen hindert. Mittlerweile haben alle Smartphones einen Blaulichtfilter. Der schadet nicht, aber es ist auch nicht das ultimative Mittel gegen Schlafprobleme. Besser: keine Nachrichten, keine sozialen Medien am Handy vor dem Schlafengehen. Nehmen wir uns stattdessen Zeit für uns selbst: die Zeit vor dem Schlafen sollte die Zeit sein, in der wir etwas Gutes für uns tun, statt uns über das Schlechte der Welt aufzuregen. In die Phantasiewelt eines Romans abtauchen, die Lieblingsmusik hören, das tun, was unserem Körper und unserer Seele gut tut. Das ist zunächst ungewohnt, und FOMO könnte uns auch einholen. Aber das ist alles Gewohnheitssache. Schlafapp und Logbuch sind aber okay, die zählen nicht zu den sozialen Medien.
Was nehmen wir mit?
Section titled “Was nehmen wir mit?”- Handylicht und Mobilfunkstrahlung scheint uns nicht stark am Einschlafen zu hindern.
- Schlafkiller Nummer 1 sind unsere eigenen Emotionen. Smartphones und insbesondere soziale Medien sind Emotionsträger und halten uns sehr effektiv wach. Sie lösen tief verwurzelte, überlebensrelevante Emotionen wie Angst, Freude oder Wut aus.
Die Sache mit dem Wecker
Section titled “Die Sache mit dem Wecker”Snooze-Taste: sinnlose Einrichtung, weil der unangenehmste Teil des Tages mehrmals wiederholt wird. Und erholsamen Schlaf findet man in dieser Zeit auch nicht mehr. Bestenfalls fallen wir in einen Leichtschlaf, schlimmstenfalls in einen REM-Schlaf. Aus dem REM-Schlaf lassen wir uns am schwersten aufwecken, und zu allem Überfluss wachen wir dann übellaunig und verstimmt auf. Zusätzlich lernt der Körper mit jedem Klick auf die Snooze-Taste, dass er nicht auf das Bettsignal zu hören braucht. Aufstehen wird immer schwerer.
Ein anderer Aspekt des Weckers ist, dass er uns ständig darauf hinweist, wieviel Zeit wir noch haben, bis wir fit und fröhlich bei der Arbeit sitzen müssen. Er sagt uns auch, wie lange wir uns noch im Bett quälen müssen. Aber … STOP: Der Wecker sagt uns das eigentlich gar nicht. Er zeigt nur die Uhrzeit an. Was wir daraus ableiten, ist uns überlassen.
Der Wecker ist vor allem ein Instrument für den Arbeitgeber. Bis vor ca. 150 Jahren war das Schlafen ohne Wecker der Normalzustand. Die Vermarktung des Weckers seit Beginn der Industrialisierung hat dazu geführt, dass wir nicht nur unsere Arbeitszeit, sondern auch unseren Schlaf messen. Wir wollen den Schlaf genau in eine bestimmte Zeitspanne pressen. Egal, ob wir Sport gemacht haben, ob wir krank sind, wir wollen den Schlaf normieren. Das ist völlig absurd.
Die Wahrheit ist: der Wecker hat uns in der Nacht überhaupt nichts zu sagen. Der Schlaf braucht keinen Wecker. Ein Wecker hält uns allzuoft auch nachts wach, denn seine Gegenwart bedeutet für uns, dass unsere Schlafenszeit abläuft. Das erzeugt Stress, und Stress ist der Einschlafkiller Nummer eins.
Was nehmen wir mit?
Section titled “Was nehmen wir mit?”- Unser Körper schläft mal mehr, mal weniger tief, mal länger, mal kürzer, mal braucht er mehr Zeit, um im Kopf aufzuräumen, mal weniger. Wie effektiv unser Körper im Kopf aufräumt, und wie lange er dafür braucht, werden wir nie erfahren. Und es ist auch nicht relevant. Unser Körper braucht ihn nicht.
Blick ins Logbuch
Section titled “Blick ins Logbuch”Die benötigte Schlafmenge ist individuell und sie verändert sich im Laufe des Lebens, genauso wie die bevorzugte Einschlafzeit.
Schau dir die mittlere Schlafdauer über die letzten zwei Wochen im Logbuch an. Der Schlaf ist manchmal mehr, manchmal weniger. Unser Körper holt sich den Schlaf, den er braucht, das ist ähnlich wie mit dem Appetit. Es kann durchaus sein, dass dein Körper nur 5-6 Stunden Schlaf innerhalb von 24 Stunden braucht.
Die optimale Bettgehzeit ist die, zu der die Augen von selbst zufallen. Es tut dem Schlaf gut, wenn das jeden Tag etwa zur selben Zeit passiert.
Wie waren die Tage nach einer schlechten Nacht? War es immer so, dass die Tage nach einer schlechten Nacht auch schlecht waren, oder waren sie sogar öfter mal passabel? Oder umgekehrt, die Nacht war super, aber der Tag gelingt trotzdem nicht. Manchmal stehen wir übernächtigt auf und kommen trotzdem gut gelaunt oder sogar produktiv durch den Tag.
Guter Schlaf ist wichtig für den Tagesverlauf. Aber Gesundheit, das Wetter, die Laune des Chefs und der Familie machen wahrscheinlich den größeren Anteil an unserer Stimmung aus.